有氧運動有哪些？
如何選擇有氧最高效最燃脂？
甚麼是有氧運動？有氧運動種類多，到底哪種減肥最有效？
今天來盤點燃脂第一名的有氧運動，向下滑看看吧～
甚麼是有氧運動？
有氧運動是以全身大肌肉為主、有節奏、有規律、能長時間持續，並以脂肪作為主要能量來源的運動。
例子有：爬山、跑步、游泳、單車、跑步機、滑步機 / 橢圓機、划船機、跳繩、跳舞、拳擊、球類活動等。
簡單來說，不停活動身體的，一般就算是有氧運動了。
兩大類有氧：HIIT & LISS
有氧運動主要分為兩大類：
1. HIIT 高強度間歇訓練
HIIT 混合高強度 & 低強度有氧，例：
- 全力衝刺跑 20 秒 + 慢跑 2 分鐘 = 1 組
- 做 10 組，組間不休息
- 需達最高心率 76-95%
- 因消耗極大量體力，所以一般每次 HIIT 都不超過 30 分鐘
如你能做 1 小時的話，代表你沒有用盡全力，並不算在做 HIIT
2. LISS 低強度持續性有氧
低至中強度有氧，例：
- 慢跑、滑步機、爬山、走路等
- 全程保持差不多的速度 & 強度
- 目標心跳維持在最高心率 65-75%
- 50-60 分鐘 (如目標 = 減脂)
- 最高心率 = (220-你的年齡) x 目標百分比%
填寫以下空格，快速估算你的目標心跳率：
有氧運動怎樣算有效？
所有運動，我們不要只看單次，要看長遠帶來的累計成效。
如果有種運動做 1 小時能燒 800大卡，必定是極高強度，這亦意味著：
- 易受傷
- 會很累，需更多時間復原、更重要的是，可能嚇怕了你，令你一個月也不想再運動
反之，強度較低的運動，可能 1 小時只能燒 300大卡，但一星期可做 3-4 次也不太痛苦，累計起來燃脂更多。
4 大因素影響有氧運動的有效程度
1. 安全
- 任何運動，安全最重要
- 受傷了，甚麼也不能做！
2. 時間
- 沒時間做是常見的放棄原因
- 所以需配合到自己的日程
3. 減脂效果
- 不必著重於短時間的燃脂效果，要看累計
4. 復原時間
- 強度愈高，愈需體力，身體復原的需時愈長，每星期可做次數愈少
同一種有氧，不同人的熱量消耗都不同
除了有氧運動本身，即使是同一種運動，不同人做也會有不同的燃脂效果。
這是受基礎代謝率 (BMR) 所影響。基礎代謝率愈低，運動時的消耗亦愈低：
- 年齡：年紀愈大，代謝愈低
- 性別：男性代謝比女性好
- 身高、體重：愈高 / 愈重，代謝愈高
- 肌肉量：愈多肌肉，代謝愈高
- **（最重要！）投入程度：愈盡全力完成一項運動，消耗愈高
HIIT VS LISS 大比併
| HIIT | LISS | |
|---|---|---|
| 安全 | 強度高，較易受傷 | 低至中強度，較安全，對肌肉及關節的壓力亦較少 |
| 需時 | 20-30 分鐘 | 50-60 分鐘 |
| 頻密度 | 一星期最多 3 次 | 可天天做 |
| 趣味性 | 變化多，較有趣 | 不斷重覆單一動作，較無聊 |
| 燃脂效果 | 在特定短時間 (30分鐘以內)，HIIT較高效； 但 HIIT 不能天天做，所以累計消耗較少 | 因可長時間做，累計消耗可以較多 |
不同人的燃脂第一名都不同
不同人的體能、日程、對運動的熱愛度、性格都不同：
- 易掌握、不太痛苦，才不易放棄
- 積少成多，你會做、會常做、能持續做，就是你的燃脂第一名
如符合以下任何一種情況，可考慮 HIIT (高強度間歇訓練)
- 有一定運動基礎 ＆ 體能
- 心肺功能佳
- 生活忙碌，沒時間
- 怕沈悶，甚麼都想試
- 有其他更大興趣，不想對運動投入太多時間
如符合以下任何一種情況，可考慮 LISS (低強度持續性有氧)
- 新手
- 肌肉力量不足
- 心肺功能一般
- 時間充裕
- 不想太激烈
- 不怕重覆性動作
LISS 有氧運動消耗熱量表
推介 低強度 / 不需承受自身體重 的 LISS：
- 走路 > 200-250 大卡
- 爬山 > 300-350 大卡
- 跑步機的上斜走(10%，每小時 5km) > 402大卡
- 滑步機 / 橢圓機 > 250 大卡
- 划船機 > 350大卡
- 單車 / 飛輪 > 250大卡
- 游泳 > 300-557大卡
以下 LISS 需承受自身體重，對膝關節的壓力較大：
- 跑步 > 355 大卡
- 跳繩 > 506 大卡
- 跳舞 > 243 大卡
- 球類運動 > 200-500 大卡
*以 19 – 28歲、體重 50kg 女生、每60分鐘計算
新手一開始可每星期 3 次，每次 20-30 分鐘，之後按身體適應情況，慢慢增加至一星期 5 次、每次 50-60 分鐘。
你想知的運動熱量不在這裡？作者 Zoei 嘔心瀝血做了一個運動卡路里消耗計算機，裡面有 165 種運動任你選，按此算算你在做的運動能燃燒多少熱量吧！
HIIT 有氧運動例子 ＆ 動作編排示範
HIIT 不止以下 9 個動作，你可選擇其他你喜歡的動作，以下是其中一些動作例子及編排方法參考。
9個動作，每個動作30秒、慢跑30秒，緊接下一動作 30秒，慢跑30秒。
即，9個動作 + 9次慢跑 = 1 組
新手不要一開始就做滿，每次訓練相隔48小時，建議：
- 1st Week: 每次 1 組，一星期 2 次
- 2nd Week: 每次 2 組，一星期 2-3 次
- 每星期逐少增加次數&組數，最後達至每星期最多 3 次，每次最多 3 組。
以下分享 9 個常見 HIIT 動作：
- 開合跳
- 高抬腿跑
- 衝刺跑
- 波比跳
- 登山跑
- 平板支撐開合跳
- 深蹲跳
- 相撲深蹲跳
- 弓箭步交互跳
也可參考以下影片的動作（這影片不是中/英文，看看動作就好，因強度較高，記得要特別小心喔）：
總結
史上最燃脂的運動，就是最符合你行程、喜好、習慣的運動。你感覺 OK，不會放棄的，長遠累計起來，就是最燃最有效的運動。
這裡不是新聞媒體，這裡是要陪伴你一起找出最適合你的 Fitness 之路。所以作者 Zoei 不想只列出每項運動可燃燒的卡路里。
不是消耗最多的就是最好，最適合你的才是最好。希望這篇的小貼士，能助你更好的作出最合你的選擇。
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