有氧運動有哪些?如何選擇有氧最高效最燃脂?

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有氧運動有哪些?
如何選擇有氧最高效最燃脂?

甚麼是有氧運動?有氧運動種類多,到底哪種減肥最有效?

今天來盤點燃脂第一名的有氧運動,向下滑看看吧~

甚麼是有氧運動?

有氧運動是以全身大肌肉為主、有節奏、有規律、能長時間持續,並以脂肪作為主要能量來源的運動。

例子有:爬山、跑步、游泳、單車、跑步機、滑步機 / 橢圓機、划船機、跳繩、跳舞、拳擊、球類活動等。

簡單來說,不停活動身體的,一般就算是有氧運動了。

兩大類有氧:HIIT & LISS

如何選擇有氧最高效最燃脂?

有氧運動主要分為兩大類:

1. HIIT 高強度間歇訓練

HIIT 混合高強度 & 低強度有氧,例:

  • 全力衝刺跑 20 秒 + 慢跑 2 分鐘 = 1 組
  • 做 10 組,組間不休息
  • 需達最高心率 76-95%
  • 因消耗極大量體力,所以一般每次 HIIT 都不超過 30 分鐘

如你能做 1 小時的話,代表你沒有用盡全力,並不算在做 HIIT 

2. LISS 低強度持續性有氧

低至中強度有氧,例:

  • 慢跑、滑步機、爬山、走路等
  • 全程保持差不多的速度 & 強度
  • 目標心跳維持在最高心率 65-75%
  • 50-60 分鐘 (如目標 = 減脂)
  • 最高心率 = (220-你的年齡) x 目標百分比% 

填寫以下空格,快速估算你的目標心跳率:


有氧運動怎樣算有效?

所有運動,我們不要只看單次,要看長遠帶來的累計成效。

如果有種運動做 1 小時能燒 800大卡,必定是極高強度,這亦意味著:

  • 易受傷
  • 會很累,需更多時間復原、更重要的是,可能嚇怕了你,令你一個月也不想再運動

反之,強度較低的運動,可能 1 小時只能燒 300大卡,但一星期可做 3-4 次也不太痛苦,累計起來燃脂更多。

4 大因素影響有氧運動的有效程度

有氧運動需時

1. 安全

  • 任何運動,安全最重要
  • 受傷了,甚麼也不能做!

2. 時間

  • 沒時間做是常見的放棄原因
  • 所以需配合到自己的日程

3. 減脂效果

  • 不必著重於短時間的燃脂效果,要看累計

4. 復原時間

  • 強度愈高,愈需體力,身體復原的需時愈長,每星期可做次數愈少

同一種有氧,不同人的熱量消耗都不同

除了有氧運動本身,即使是同一種運動,不同人做也會有不同的燃脂效果。

這是受基礎代謝率 (BMR) 所影響。基礎代謝率愈低,運動時的消耗亦愈低:

  • 年齡:年紀愈大,代謝愈低
  • 性別:男性代謝比女性好
  • 身高、體重:愈高 / 愈重,代謝愈高
  • 肌肉量:愈多肌肉,代謝愈高
  • **(最重要!)投入程度:愈盡全力完成一項運動,消耗愈高

HIIT VS LISS 大比併

HIITLISS 
安全強度高,較易受傷低至中強度,較安全,對肌肉及關節的壓力亦較少 
需時20-30 分鐘 50-60 分鐘
頻密度一星期最多 3 次 可天天做
趣味性變化多,較有趣 不斷重覆單一動作,較無聊
燃脂效果在特定短時間 (30分鐘以內),HIIT較高效;
但 HIIT 不能天天做,所以累計消耗較少
因可長時間做,累計消耗可以較多

不同人的燃脂第一名都不同

不同人的體能、日程、對運動的熱愛度、性格都不同:

  • 易掌握、不太痛苦,才不易放棄
  • 積少成多,你會做、會常做、能持續做,就是你的燃脂第一名

如符合以下任何一種情況,可考慮 HIIT (高強度間歇訓練)

  • 有一定運動基礎 & 體能
  • 心肺功能佳
  • 生活忙碌,沒時間
  • 怕沈悶,甚麼都想試
  • 有其他更大興趣,不想對運動投入太多時間

如符合以下任何一種情況,可考慮 LISS (低強度持續性有氧)

  • 新手
  • 肌肉力量不足
  • 心肺功能一般
  • 時間充裕
  • 不想太激烈
  • 不怕重覆性動作

LISS 有氧運動消耗熱量表

低強度有氧運動,爬山

推介 低強度 / 不需承受自身體重 的 LISS: 

  • 走路 > 200-250 大卡
  • 爬山 > 300-350 大卡
  • 跑步機的上斜走(10%,每小時 5km) > 402大卡
  • 滑步機 / 橢圓機 > 250 大卡
  • 划船機 > 350大卡
  • 單車 / 飛輪 > 250大卡
  • 游泳 > 300-557大卡

以下 LISS 需承受自身體重,對膝關節的壓力較大

  • 跑步 > 355 大卡
  • 跳繩 > 506 大卡
  • 跳舞 > 243 大卡
  • 球類運動 > 200-500 大卡

*以 19 – 28歲、體重 50kg 女生、每60分鐘計算

新手一開始可每星期 3 次,每次 20-30 分鐘,之後按身體適應情況,慢慢增加至一星期 5 次、每次 50-60 分鐘。

你想知的運動熱量不在這裡?作者 Zoei 嘔心瀝血做了一個運動卡路里消耗計算機,裡面有 165 種運動任你選,按此算算你在做的運動能燃燒多少熱量吧!

HIIT 有氧運動例子 & 動作編排示範

HIIT 不止以下 9 個動作,你可選擇其他你喜歡的動作,以下是其中一些動作例子及編排方法參考。

9個動作,每個動作30秒、慢跑30秒,緊接下一動作 30秒,慢跑30秒。

即,9個動作 + 9次慢跑 = 1 組

新手不要一開始就做滿,每次訓練相隔48小時,建議:

  • 1st Week: 每次 1 組,一星期 2 次 
  • 2nd Week: 每次 2 組,一星期 2-3 次
  • 每星期逐少增加次數&組數,最後達至每星期最多 3 次,每次最多 3 組。

以下分享 9 個常見 HIIT 動作:

  1. 開合跳
  2. 高抬腿跑
  3. 衝刺跑
  4. 波比跳
  5. 登山跑
  6. 平板支撐開合跳
  7. 深蹲跳
  8. 相撲深蹲跳
  9. 弓箭步交互跳

也可參考以下影片的動作(這影片不是中/英文,看看動作就好,因強度較高,記得要特別小心喔):

總結

史上最燃脂的運動,就是最符合你行程、喜好、習慣的運動。你感覺 OK,不會放棄的,長遠累計起來,就是最燃最有效的運動。

這裡不是新聞媒體,這裡是要陪伴你一起找出最適合你的 Fitness 之路。所以作者 Zoei 不想只列出每項運動可燃燒的卡路里。

不是消耗最多的就是最好,最適合你的才是最好。希望這篇的小貼士,能助你更好的作出最合你的選擇。

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