此 90 天減脂計劃，透過健康、較輕鬆的方式，建立正確減脂觀念，助你擺脫痛苦節食、復胖、再節食、又反彈的死循環。

不理想的體態型來自不良的生活方式，所以只有透過改造生活方式，才能持續一輩子擁有好體態。

改變生活習慣，要循序漸進，雖然慢，但不痛苦才可以持續一輩子。

把自己迫得太緊，最後只會崩潰暴食、放棄、回歸以前的生活、最終回復以往的體態。

「10 天減 10 磅」，要麼是只能短暫堅持的極端減肥法、要麼只是排水排宿便的障眼法。

如你只需瘦一陣子，這篇並不適合你。

如你已準備好正確減脂心態，那就向下滑，開始你的減脂計劃吧！

90 天後，你能瘦多少？

此計劃是適合新手的健康增肌減脂計劃，健康減脂速度 = 每星期減 1-2磅。

即，90 天後，你約可減 12-24 磅。

更重要的是，你不會是紙片人 / 泡芙人，而是稍有線條的健美女生。

新手減脂前 5 大準備

1. 體重計 ＆ 皮尺

測量體重及體態，讓你清楚你的減脂進度，反思計劃與執行有否到位。

• 步驟 1：紀錄減脂前的體重、腰圍、大腿圍、手臂圍
• 步驟 2：減脂期間，每週量度以上四項一次，並且每週拍照 / 影片紀錄體態

小筆記：

• 不必每天量度 ＆ 拍照，身體不會在一夜之間有明顯變化，以一週為量度單位較易測量到效果
• 不要只看體重，要看體態

2. 找出你的專屬 TDEE

按此計算你的 TDEE (每天總熱量消耗)

3. 下載飲食紀錄 APP

減脂唯一定律 ＝ 熱量消耗 > 熱量攝入

請紀錄每天熱量攝入，用數字證明自已沒有爆卡，而非個人感覺。

飲食紀錄 APP 推介

• Myfitnesspal
• Fatsecret

4. 隨身水壺＆餐盒

• 每天最少喝 3000 ml 水，隨身帶備水壺可提醒  ＆ 方便自己喝水，又省錢
• 外食地雷多，自己備餐較易吃飽又不爆卡

5. 運動規劃表

運動是日程之一，不是剛好有空才去做，所以：

1. 製定符合自己行程的運動時間表
2. 預先規劃每次的運動內容，能讓你更易起動

如你對排課表、選動作等沒頭緒、或希望有人在旁引導你，可請教練當然最好，但如預算有限，也可試用運動 APP，裡面一般會附有正確動作教學，不受傷才能一直做。

想用中文健身 APP 的話，可考慮 Nuli APP 。

外國健身 APP 可考慮 MadFit，是由作者看了幾年的健身 YouTuber 出的。

第 1-2 週飲食運動安排

設定第 1 – 2 週目標

任何計劃開始前都要設定目標！

從隨意亂吃、坐著不動的生活，轉變為健康飲食、恆常運動，是大改變，身體 & 心理都會不習慣、甚至想放棄。

所以第 1-2 週的減脂目標是： 從容易的做起，讓自己嘗試接受、慢慢適應新的生活模式。

飲食：先建立健康飲食觀念 & 習慣

不必減少熱量，但改為：

• 90％餐點由原型食物組成
• 每天喝 3000ml 清水（茶 / 咖啡不算!）
• 不喝含糖飲料 ＆ 酒
• 醬汁減半

運動：從輕鬆的開始

不迫死自己、方便自己的運動，才可一直持續下去。

運動分為重訓及有氧。

1. 重訓 > 主要功能 = 建立肌肉

• 徒手、全身訓練
• 5-6 個動作，每個動作 2-3 組
• 每組 8 – 12 下，組間休息 1-2分鐘
• 每次訓練需相隔 48 小時

2. 有氧 > 主要功能 = 減脂

• 低至中強度有氧
• 每次 30 分鐘
• 心跳維持在 130-140 下

3. 頻率建議

• Ideas 1 : 一星期 2 次重訓 + 1 次有氧
• Ideas 2 : 一星期 3次重訓

第 3-4 週飲食運動安排

習慣養成了，是時侯進步！

第 1-2 週主要任務是養成健康飲食及恆常運動的習慣，第 3-4 週開始製造熱量赤字。

製造熱量赤字有 2 種方法：

1. 減少熱量攝取 ＝ 靠飲食
2. 增加熱量支出 ＝ 靠運動

飲食：減少 10％ 熱量攝入

 第 3-4 週的卡路里 Quota = TDEE x 90%

Quota 分配如下：

• 蛋白質 (4 大卡 / g) －每磅體重吃 0.8-1g
• 脂肪 (9 大卡 / g) －佔 Quota 的 20－25%
• 碳水 (4 大卡 / g) －剩下的 Quota 全歸碳水

例子：

• 體重 = 130 磅，TDEE = 1800 大卡
• 第 3-4 週，卡路里 Quota = 1800 x 90% = 1620 大卡
• 蛋白質 = 130 g (520 大卡)
• 脂肪 = 1620 x 25% / 9 = 45 g (405 大卡)
• 碳水 = 174 g (696 大卡)

運動：每星期增加一次

重訓

• 徒手、全身訓練
• 5-6 個動作，每個動作 2-3 組
• 每組 8 – 12 下，組間休息 1-2分鐘
• 內容基本與第 1-2 週相同，但頻率改為一星期 3 次 (隔天訓練)

有氧

• 改為中強度有氧
• 每次 30 分鐘
• 心跳維持在 130 -150 下
• 一星期 1 次

第 5-8 週飲食運動安排

第 5-8 週進入火力全開模式

第 3-4 週淺嘗熱量赤字的滋味，第 5-8 週進一步增加熱量赤字。

• 飲食 > 減少 25-20% 熱量攝入
• 運動 > 一星期 5 – 6 天

飲食：減少 15-20% 熱量攝入

• 第 5-6 週卡路里 Quota = TDEE x 85% 
• 第 7-8 週卡路里 Quota = TDEE x 80% 
• 每 5-10 天安排一天欺騙餐
  • 當天可多吃 250-300 大卡
  • 蛋白質：維持每磅體重吃 0.8-1g
  • 脂肪：增加 5-10 g
  • 碳水：餘下的卡路里全歸碳水

運動：每星期 5-6 天

重訓

• 每星期 4 天 (隔天訓練)
• 兩天上半身、兩天下半身訓練
• 5-6 個動作，每個動作 3-4 組
• 每組 8 – 12 下，組間休息 1-2分鐘
• * 如在目前負荷下，表現超出預期次數 1-2次，可增加 2-10% 負荷

有氧

• 每星期 1-2 天
• 中強度有氧
• 初期每次 30 分鐘，慢慢增至每次 40-50 分鐘
• 心跳維持在 130 -150 下

最後 4 週飲食運動安排

最後 4 週目標：再多走一小步

最後 4 週的飲食 & 運動安排，以第 5-8 週為基礎，只作微調。

• 不依靠飲食進一步減少熱量攝入
• 通過運動再增加一點熱量支出
• 最後達至更大的熱量缺口

飲食：維持減少熱量攝取 20%

最後 4 週卡路里 Quota 與第 5-8 週一樣 = TDEE x 80% 

進入最後 4 週，因身體已處於熱量赤字 8 個星期了，所以常有飢餓感很正常。當然有時只是假餓啦，按這裡教你如何分辨真餓假餓。

這時可每 5-10 天安排連續兩天欺騙餐，卡路里分配與第 5-8 週的一樣。

欺騙餐可支持我們在減脂路上走得更遠，照顧我們的心理健康。

運動：每星期 6 天

重訓

• 每星期 4 天 (隔天訓練)
• 兩天上半身、兩天下半身訓練
• 5-6 個動作，每個動作 3-4 組
• 每組 8 – 12 下，組間休息 1-2分鐘
• 每次重訓後，多加 10 分鐘中強度有氧，例：跑步機上斜走 10 分鐘

有氧

• 中強度有氧
• 每星期 2 次、每次 50 – 60 分鐘
• 心跳維持在 130 -150 下

休息天 

• 走 10000 步

90天減脂計劃背後的意義 ＆ 終極目標

90 天減脂不是一場苦行，這計劃其實是對生活模式長遠的大改造，助你建立健康生活習慣。

讓你感到很痛苦的，最終只會促使你放棄，絕不可能成為你的習慣。

事實上，不能一直 stay fit 的頭號原因，就是半途而廢。

要成功減脂，不是拼命堅持，而是找到自律與放任之間的平衝，讓你可以一直待下去。