懶人減肥方法！
8個生活小習慣，
輕鬆從易胖體質變易瘦體質！
最有效的減肥方法，不是吃得多清淡、做多少運動，而是從改變生活中的小習慣做起！只要生活形態健康，你的身型體態就會回報你，慢慢變得健康精實。快來試試以下 8 個生活習慣，在不知不覺間瘦下來吧！
減肥方法一：睡夠
躺著就能瘦，原來不是夢！
研究調查顯示，只睡 5 個小時，比睡 7-9 個小時，發胖機率多 52%。
睡眠不足會令你的飢餓素增加、瘦體素減少，令你特別想吃，尤其是高糖高脂的食物！
即使忍住了沒多吃，睡眠不足亦會增加你的壓力荷爾蒙－皮質醇，令身體更偏好把吃進去的熱量轉化為脂肪並儲存。
另外，剝削睡眠時間令你的身心俱疲，還哪有力氣一天到晚活蹦活跳、到處走走動動呢？這使你不自覺減少日常活動量（例：走路、爬樓梯），亦令你運動表現大大下降，影響卡路里消耗！
睡眠對控制熱量攝入及保證熱量支出都有重要作用，那睡愈多就愈能減肥嗎？
也不是。調查顯示，睡超過 10 個小時的女性，體重比睡 7-8 個小時的高。
所以要減肥要有易瘦體質的你，筆記本快記下來，每天睡 7-9 個小時最剛好！
減肥方法二：多走路
最常見、人人都會做的減肥方法，一直在你身邊！
走路約 90% 能量來自脂肪，一個體重 50kg 的女生走路一小時大約可消耗 140-215 大卡（視乎速度）。
雖然沒跑步的消耗多，但重點是你隨時隨地都可以做，而且對體能要求基本上是零，也不痛苦，男女老幼都能做。
午休時到公司附近走走、下班到超市走走買點菜（家裡有食材就能鼓勵自己多點自煮、少些叫外賣），都能增加步數。
Zoei 寫了一篇文章專門分享【走路減肥法】，歡迎看看：
減肥方法三：愛活動
除了走路外，其實日常生活中各種活動也會消耗熱量，只是多㝰的問題。
睡著、坐著，都需要熱量，但必定沒站著來得多。同樣都是 10 分鐘，坐著滑手機，或是邊看 YouTbe 邊扭動一下身體，熱量消耗當然是後者比較多。
所以，愛活動，平日多動動身體，約會不只是吃飯聊天，也可以去溜冰、爬山、騎腳踏車、甚麼逛街、到處看風景，也總比坐著吃好。
但身體懶懶的不想動怎麼辦？一般人動一動就覺得累，大多因為缺乏肌肉支持。肌力運動能助你長點肌肉，足夠肌力讓日常活動變得輕鬆，你自然就願意多動了。
運動不一定要特地撥出一段時間來做，能長時間持續做當然最好，但現實往往比較殘酷，一天忙東忙西，時間都打散了，所以懂得把握零碎時間活動身體很重要。
運動可以是 10 分鐘、5 分鐘、甚至只是一組 12 下都行，原理跟日常活動一樣，有動總比沒動好。
Zoei 搜集了 165 種日常活動及運動的卡路里消耗，立即 按此 計算你今天消耗了多少熱量！
減肥方法四：睡前拉筋
拉筋、新手級瑜珈的消耗其實不多，但對保持活躍、提高日常及運動熱量消耗特別重要。
當你的身體僵僵硬硬、或者渾身酸痛，你自然能不動就不動，對吧？
拉筋可提升身體柔軟度和舒緩酸痛，使身體活動得更自如流暢，讓你在不知不覺間願意多動，幫助你累積每天日常生活中的熱量消耗。
拉筋亦能使繃緊的肌肉變得柔韌，並可減低運動後的肌肉酸痛及疲勞感，令肌肉恢復得更快，使隔天的運動表現得以保持水準甚至有所提升。
要知道，運動愈投入，熱量消耗也就愈多。
所以，習慣每天針對大肌群拉筋，拉伸至肌肉有點繃緊但不痛的程度，每個動作 2-3 次，每次 15-30 秒，期間保持自然呼吸，你的體態一定會獲得理想的回報！
減肥方法五：喝水
你還在怕多喝水會水腫變胖嗎？
喝夠水才是養成易瘦體質的皇道！
水根本不含卡路里，所以喝多少都不會長脂肪，而且更能助你控制熱量攝入及保證熱量支出！
水雖然零卡，但卻能佔據你的胃空間。試想想，當你已滿肚子水，你想喝飲料的慾望還會那麼高漲嗎？飽飽的感覺也能令你少吃些，即使想吃，胃也沒空間了。
另外，新陳代謝需要水才能作用，身體缺水會減慢代謝，影響你的減肥大計！
水也是身體排走廢物的關鍵，廢物積聚於體內才會形成水腫的，所以要以水攻水，喝夠水，才能消水腫。
成人一天的建議喝水量 ＝ 每公斤體重 x 30ml，但不要少於 1500ml。
以下分享 3 個輕鬆易記的喝水時間原則：
- 起床後喝
- 每次吃東西前＆後喝
- 每次回到公司/學校/家裡喝
減肥方法六：7分飽
只吃 7 分飽絕對是最賺的減肥方法！不但不用多做些什麼，又不用捱餓舒舒服服，還能省時間！
7 分飽是指胃還未覺得全滿，但對食物的熱情開始減少，吃的速度開始變慢。
7 分飽不會令你未到下一餐便提前餓，所以不影響日常、也不擔心餐與餐之間會因餓而需花額外時間吃零食。
吃至超撐，其實就是攝入了多餘的熱量，還可能飯氣攻心，讓人變得懶洋洋不想動；
吃不夠捱餓，身體會因餓而一直想找東西吃，容易一未忍住，就亂吃了高卡又不飽腹的零食。
所以要擺脫易胖體質、養成易瘦體質，習慣 7 分飽無疑是其中一條黃金原則！
減肥方法七：要吃菜，也要吃夠肉
誰還在說多吃肉會變胖、吃菜才能瘦？完全落伍了！
小孩子才做選擇，易瘦體質，肉和菜兩樣都要吃夠！
肉屬於蛋白質類，三大營養素（蛋白質、碳水、脂肪）每克的熱量如下：
- 蛋白質 = 4 大卡
- 碳水 = 4 大卡
- 脂肪 = 9 大卡
蛋白質消化時間雖然比脂肪短一點，但比碳水長，所以能帶來比碳水更長久的飽足感，而且身體消化蛋白質所需的熱量最多。
所以綜合來說，蛋白質的 CP 值其實最高！
吃肉會胖，是因為大部分人吃肉時，會一併吃下了很多肉類脂肪。你只要選擇低脂肉類便可完美避開此問題，好好享受蛋白質獨有的好處。
除最常聽到的雞胸外，以下的都是優質的低脂蛋白質：
- 蝦子
- 鮪魚（吞拿魚）
- 花枝（墨魚、魷魚）
- 干貝（帶子）
- 牛排
- 豬排
減肥方法八：定期拍照紀錄體態
長胖總是在不知不覺發生的！不是一頓大餐就會變胖、一餐沙拉就能變瘦；也不是今天是瘦子，明天就突然胖了一圈，體態是由生活中慢慢累積而成的。
不良的生活習慣，體態不一定會不好，主要看你是否天選之人；但健康的生活模式，就必定會有健康的 Fit 體態。
憑記憶或感覺，很易錯誤判斷：覺得自己發胖了，為自己帶來不必要的壓力；覺得自己沒怎麼長肉，其實腰圍每天每天在慢慢增長。
照片是真實的紀錄，亦易於拿出來對比，定期拍照紀錄體態，隔一段時間翻看自己的體態變化，就可自我檢視自己最近的生活形態是否有所改變，而自己又是否滿意現在這種生活形式和其所帶來的體態。
這樣就可趁自己還沒偏離太遠時，及時作出相應的調整。
請注意，你不用每天拍照紀錄，每星期在同一時間用同一角度拍一次便可。
總結：沒有天生的易胖體質＆易瘦體質
所謂的易瘦體質，其實就是由毫不起眼的健康生活習慣，一點一滴累積而成。
除非上輩子拯救了宇宙而獲得超強基因，不然你身邊那位體態一絕、讓人羨慕的朋友，生活習慣一定跟普通胖子的生活習慣大不同。只是因為你不是一年 365天、每天 24 小時跟那位朋友一起生活，所以你忽略了她能保持 Fit 體態的日常生活細節。
而魔鬼永遠就在細節裡。
99% 凡人都沒有與生俱來的易瘦體質，亦沒有揮之不去的易胖體質，所以根本不存在呼吸都會胖這回事。
每個人都可養成易瘦體質，只要把多動、健康吃等超養成你的習慣就可以。
但任何新習慣的形成，都需要靠你肯踏出第一步，做第一次，然後重覆做第二次、第三次，然後每天重覆做…做著做著就成了習慣，你就不會再感覺痛苦，你也不再覺得自己在減肥，你只是習慣這樣生活而已！
相關文章
歡迎非商業用途轉載，敬請註明出處 “Fit Options 健康生活” 並附上原文超連結
