狂做腹肌運動，卻久久未見馬甲線？跟著 YouTube 影片照做了，酸痛感明明都有了，為甚麼 YouTubers 就練成馬甲線，我做完卻還是不見腹肌呢？

腹肌運動是必要，但你可能還差它！向下滑看看吧～

有氧+飲控+重訓 = 馬甲線

要擁有迷人的馬甲線，必需符合以下 2 大條件：

1. 有腹肌
2. 脂肪層不厚（體脂夠低）

馬甲線條件一：有腹肌

所有肌肉，包括腹肌，主要靠重訓去建立。

仰臥起坐 (Sit up) 是常見的練腹肌方法，但事實上仰臥起坐的成效低、易傷腰椎 & 拉傷頸部，不要做!

腹肌主要分為 3 個部位，包括上腹肌、下腹肌、腹斜肌，以下是針對 3 個部位的居家動作推介：

1. 上腹肌

• 捲腹 Crunches

2. 下腹肌

• 抬腿 Leg Raise

3. 腹斜肌 

• 繩索伐木 Cable Wood Chop
• 單車式捲腹 Bicycle

新手建議訓練量

• 以上 3 個部位動作，每個 3 組，每組 15-20 下
• 每星期3-4次（隔天做）
• 身體適應後，需要逐少增加負荷。建議可加入啞鈴以增加負荷。
• 肌肉需有足夠的刺激，才能生長

如你未有啞鈴，推介入手可調式啞鈴，用途廣泛又空間友善，適合慢慢增加負荷。

Zoei 的可調式啞鈴由我一開始健身沒多久已購入，至今已伴隨我 3 年了。因為後來有慢慢進步，能負荷的重量也超過了原本可調式啞鈴配備的最高重量，但只要再買啞鈴片加上去就ok，不用另外再整套買。（我只知 Decathlon 迪卡儂 / 淘寶店有這種可自已加啞鈴片上去的）

如找不到，也可買這種可調式啞鈴，一開始買比較重的，那就可以用久一點，我看以下這兩家都有賣：

• Well Come 好吉康
• 大有運動

狂做腹肌運動就能減肚腩、長馬甲線嗎？

除了增肌，亦要體脂低。

腹肌運動 = 重訓，能建立肌肉

但皮膚的下一層是脂肪層，再下一層才是肌肉，如脂肪不夠少，肌肉被厚厚的脂肪層遮蓋，肉眼便不能看見肌肉線條。

所以只做腹肌運動建立腹肌，並不足以讓你擁有馬甲線，同時你需要體脂夠低。

重訓燃脂效率不夠高

其實，重訓可減脂，但本身已不夠高效，加上腹肌運動是單關節運動，用到的肌群 & 可承受的重量較少，消耗更少!

而且腹肌屬小肌群，比大肌群（如臀肌、背肌、胸肌）消耗更少。

不是做腹，便能瘦腹

另外，任何運動都不能指定位置減肥。運動需要用能量，促使身體取用以往存起的醣 / 脂肪，轉化為能量來源。

但先取哪一部位脂肪，由基因決定，基因不會因你多動了幾下肚子而改變。

P.S. 有研究發現有可能局部瘦身，但對一般大眾來說難度極高。

為甚麼有些人只做腹肌運動，就有馬甲線？

原因一：體脂率 不等於 實際擁有的脂肪量

• 肌肉愈少，體脂率（%）在計算上愈高（數學問題!）
• 脂肪量不多，但如沒肌肉，肚子看上去也會較鬆
• 此時只要增肌，便會有馬甲線

原因二：背後其實配合了嚴格飲控

• 單靠飲控，已可成功減脂 (但可能較慢 / 痛苦)
• 脂肪夠少 + 增腹肌運動 = 馬甲線

原因三：對比強烈的照片更有話題

• 運動前的大肚子照片，可能是吃超飽 & 超放鬆時拍，讓人以為本來很胖
• 運動後的精實照片，可能是配合好光線 & 剛起床拍，使效果更明顯

所以，如你相信只動幾下，就能擁有馬甲線，那就要失望了。

馬甲線條件二：體脂夠低

降體脂主要靠有氧 & 飲食控制。

1. 有氧 > 可增加熱量支出

• 中至高強度有氧，心跳維持在最高心率 60- 75%
• 每星期 3-4 次，每次 50-60 mins

• 【推介文章】有氧運動有哪些？如何選擇有氧最高效最燃脂?

2. 飲食控制 > 可減少熱量攝入

• 熱量攝入比TDEE少15-20%（最多不超過25%）

• 【推介文章】超詳盡！新手 90 天減脂大全！（內含飲食及運動編排逐步教學、熱量計算）

體脂率多少才能看見腹肌？

一般而言，以下體脂便可看見腹肌：

• 女 18-20%、男 10-13%  ＝ 明顯腹肌
• 女 21-24%、男  14-17% ＝ 能看到一點腹肌線條

*以上數值只供參考，因每個人的脂肪分佈不同，如脂肪天生偏向堆積於腹部，即使體脂 18% (女生)，也有可能看不見腹肌。

結語

馬甲線並非垂手可得，但我想這也是馬甲線最迷人的地方吧！因為馬甲線象徵著女生背後默默付出的努力、和對自己的認真與自律。

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