你的有氧運動真有效嗎？
爆汗、酸痛非指標，
運動心跳率才是關鍵！
填寫以下空格，計算你的目標心跳率，從此享受最有效的有氧運動：
高效的有氧運動竟然不是愈爆汗、愈酸痛愈好？
如何準確量度心跳率？用運動手表就可以嗎？向下滑繼績看吧！
高效運動，需看心跳率
愈爆汗不等於愈燃脂
有氧運動的有效程度，與流汗沒有必然關係，流汗主要排走的只是水份，研究顯示：
- 只有 16% 脂肪以水份形式（包括汗）離開身體
- 84% 脂肪以二氧化碳形式離開身體（呼氣時排走!）
心跳率反映有氧運動強度
呼吸愈急促，亦意味心跳率愈高。
所以，心跳率是一個可簡單量化有氧運動強度的好方法。
有氧運動心率標準如下：
- 如你從事中強度有氧，目標心跳率應達最高心跳率的 65-75%
- 如你從事高強度有氧，目標心跳率應達最高心跳率的 76-95%
最高心跳率公式 = 220 – 年齡
文章開頭便有計算機可直接算出你的目標心跳，方便你無須拿手機出來點點點～
當你在做別人口中的高強度訓練，但你發現你的心跳率只達到最高心跳率的 70%，代表你並不是在做高強度運動，可能是你不夠投入盡力去做，亦可能是該項運動根本不屬於高強度類別。
如何準確測量你的心跳？
健身房有氧器械、腕帶式心率偵測（例：智慧手錶）所量度的心跳率，常因接觸不良，使量度出來的心跳率不準確。
胸帶式心率偵測，但一般運動人士很少配戴。
自己測量脈搏，可免費又準確得出心跳率，但請注意以下幾點：
- 手腕內側 / 頸部前側，都可測量脈搏
- 需正式運動至少 5 分鐘後才量度
- 不需在運動進行期間量度，運動後立即量度便可
- 不要按著脈搏 1 分鐘去算心跳率，因停止運動後心跳會下降，時間愈後，誤差愈大。所以，停下運動後，立即按著脈搏 15 秒，再把脈搏數乘 4，以算出每分鐘心跳率。
Talk Test 更簡易測量運動強度及有效程度
Talk Test 可大概區分運動的強度範圍：
- 中強度有氧 = 持續運動 10 分鐘或以上，可以流暢對話，但無法唱歌。
- 高強度有氧 = 持續運動 10 分鐘或以上，說話時因要換氣，而變得斷斷續續。
Talk Test 的確很簡單，不需任何工具輔助，但只能讓你知道運動強度的範圍，而且可能受心理影響，使你不自覺作出付合預期的行為。
例如：如你認為自己是在做強度有氧運動，你可能會下意識覺得自己已辛苦的說不出話來，但事實上，你是可以流暢對話，只是說話中間換換氣會讓你更舒服一點，而且更付合你的設想。
心跳率則是客觀的數字，且能更細分運動的強度，如中強度偏低、高強度偏中間等。這些數據方便你紀錄每次訓練成效、規劃未來運動量等，適合在有特定運動目標、期望持續有進步的人。
總結
辛辛苦苦擠出時間運動，確定真的是有效運動很重要！
決定你想要的運動強度後，計算並記下你的目標心跳，每次運動時量量看心跳率是否達標吧！
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