拒絕非人減肥餐!
不挨餓不吃草
超完整一週減肥餐單推介
沙拉、地瓜、雞胸… 減肥餐單就這些?減肥不需要、亦不可以這樣吃!挨餓、吃不好是復胖的頭號原因,苦苦節食,卻只能 Fit 一陣子太不划算!
要 Fit,就要 Fit 一輩子,減肥吃好吃滿才不易放棄。向下滑看看不像在減肥的減肥餐單吧~
減肥前必做 - 設定熱量攝入目標 & 分配
- Step 1:計算 TDEE(按此計算你的 TDEE 及了解 TDEE 是甚麼)
- Step 2:設定卡路里 Quota > 比 TDEE 少吃 15-20%(最多 25%)
- Step 3:分配 Quota 給 3 大營養素
- 蛋白質 (4 kcal / g) -每磅體重吃 0.8-1g
- 脂肪 (9 kcal / g) -佔卡路里 Quota 的 20-25%
- 碳水 (4 kcal / g) -剩下的 Quota 全歸碳水
不同人的身高、體重、活動量等都不同,所以 TDEE & 卡路里攝入量都不同,這篇只提供食物選擇 Ideas,份量則需大家自己拿捏喔~
減肥早餐
減肥早餐的選擇原則
早上一般沒時間自煮,以下常見外吃早餐,可少則少:
- 各類麵包: 多油、少蛋白質
- 肉包 / 餃子: 高脂肉餡
- 腸粉 / 燒賣 / 魚蛋: 主要是碳水、其次是油脂
- 香腸 / 熱狗 / 火腿 / 漢堡排: 脂肪跟蛋白質差不多,甚至更多
- 粉麵類: 店家給的粉麵量一般都過多,請要求少給一點
- 所有肉類: 最好去皮&看得見的脂肪
減肥早餐的外吃推薦
- 雞排 / 雞蛋通心粉
- 瘦叉燒湯意大利麵
- 火雞胸 / 鮪魚(吞拿魚)/ 雞蛋三明治 ( 拌了醬的不要選) + 無糖茶
- 茶葉蛋 / 溏心蛋 + 無糖豆漿
- 烤雞 / 溏心蛋 / 鮭魚(三文魚)飯團
- 無糖豆花 / 優格(Yogurt)配果乾
- 烤雞/ 豬排沙拉 + 黑咖啡
- 豬排 / 牛肉片 / 雞腿 / 雞蛋 漢堡/麵包 + 黑咖啡
減肥午餐
減肥午餐的選擇原則
能自備午餐當然最好,前天晚餐多煮一點便可。
如要外吃,外吃一般特徵是蛋白質不足、但碳水太多,所以:
- 蛋白質優先,盡量選蛋白質較多的餐點
- 把飯 / 粉麵量減半,因店家一般為讓餐點看起來較豐盛,都會給過多碳水,但普遍大眾一餐根本不需這麼多
- 所有肉類最好去皮&看得見的脂肪
- 少醬汁
- 少喝 / 不喝湯
- 不喝含糖飲料,如要喝,請選可自主加糖的(一般請店家少糖,還是加很多)
- 避免炒飯 / 麵,用油&碳水太多、蛋白質不足
減肥午餐的外吃推薦
- 海南雞飯(要白飯)
- 煎豬排湯烏冬
- 日式蕎麥麵 + 鹽燒鯖魚
- 日式雞排 / 豬排飯
- 鮪魚 / 鮭魚生魚片(吞拿魚 / 三文魚魚生)飯
- 紅薯粉 配 雞肉 + 溏心蛋 + 蘿蔔
- 烤沙朗牛排 (肋眼 / 肉眼) / 西冷牛排 (肋眼) / 全雞
- 韓式海鮮鍋 / 人蔘雞湯 + 白飯
減肥晚餐
減肥晚餐的選擇原則
減肥期間,晚餐盡量在家自煮,建議:
- 早午餐外吃,菜(纖維)一般不足,晚餐多補充
- 不額外加油&精製糖去煮
- 用天然 / 較低卡調味料,例:鹽、胡椒、辣椒、豆豉、醋、洋蔥、蒜、香菜(莞茜)
- 以地瓜 / 蕃薯、栗子、燕麥、山藥、芋頭等取代飯 / 麵
減肥晚餐的自煮推薦
- 茄汁大蝦 + 蒜蓉蒸茄子
- 蒜蓉蜆肉嫩豆腐鍋
- 鯇魚煮板豆腐+ 清燙菜芯
- 洋蔥豆豉炒雞胸
- 咸蛋冬瓜雞胸煲
- 小干貝爆炒包心菜(加辣椒超美味)
- 生干貝炒青花菜(帶子炒西蘭花)
- 櫻花蝦雞排(去皮)炒菜苗
減肥甜點
如果你需要甜食來美滿地結束一天,這裡分享些天然美味的甜點 Ideas!
冰水果
把水果放進冰箱冷凍成冰(最少12小時),會變得像冰棒,超好吃!
但不是所有水果冷凍成冰後都好吃,以下是作者 Zoei 的經驗&口味:
【 變更好吃 / 有爽感 】:
- 葡萄 – 69 kcal / 糖 14 g
- 草莓 (士多啤梨) – 32 kcal / 糖 4. 9 g
- 藍莓 – 57 kcal / 糖 10 g
- 芒果 – 65 kcal / 糖 14.8 g
- 奇異果 – 61 kcal / 糖 9 g
【 冰跟沒冰各有風味 】:
- 蘋果 – 52 kcal / 糖10.4 g
- 柳丁 (橙) – 47 kcal / 糖 9.4 g
- 香蕉 – 89 kcal / 糖 12.2 g
- 柿子 – 57 kcal / 糖 13 g
【 沒冰比較好 】:
- 雪梨 – 42 kcal / 糖 7.2 g
- 火龍果 – 56 kcal / 糖 7.6 g
- 楊桃 – 32 kcal / 糖 6.3 g
*以上的卡路里&含糖量是以每 100g 水果計算。
請留意,100g 水果的份量其實不多,建議一開始可用小磅秤秤食物,讓自己心中知道 100g 大概長怎樣,以後就可靠目測決定自己大約能吃多少。
記得,健康食物吃多了,還是會胖!
冰地瓜 / 蕃薯:低卡版食譜
冰地瓜也是超推介的健康版甜點,作者 Zoei 基本每天都吃~
做法:
- 把洗乾淨的地瓜放進飯鍋,把清水加到蓋住地瓜的一半
- 飯鍋調到「煮飯」模式並按開始鍵
- 待飯鍋自動結束便可,中間完全不需理它(如你愛熱吃,這時就可吃)
- 把蒸熟的地瓜放進冰箱,冰 12 小時以上,完成!
雜豆糖水:低卡版食譜
- 預備 250g 豆(推介鷹嘴豆、紅豆、綠豆、紅腰豆混合),浸泡最少 12 小時
- 預備 6-7 顆椰棗,去核
- 喜歡甜一點,可多加幾顆椰棗(去核椰棗 = 282kcal / 100g)
- 把豆 & 椰棗一次放進鍋子後加水,豆&水比例 = 1:1.5
- 蓋上鍋蓋,先用大火煮 15 分鐘
- 15 分鍾後,攬拌一下以免沾鍋
- 然後用慢火煮 45 分鐘(中間最好每 15-20 分鐘攬拌一下,以免沾鍋),完成!
P.S. 地瓜 & 雜豆糖水可取代飯 / 麵喔~
總結
網上流傅很多減肥餐單,根本就是極端節食。這樣吃的確可以瘦很快,但不久就會卡關,更重要的是,不久就會耗盡你的意志力,最後崩潰暴吃。
這裡分享的餐單不能令人你一星期瘦 10 磅,但能助你建立長遠的健康飲食習慣。雖然慢,但不痛苦才能持續一輩子!