沙拉、地瓜、雞胸… 減肥餐單就這些？減肥不需要、亦不可以這樣吃！挨餓、吃不好是復胖的頭號原因，苦苦節食，卻只能 Fit 一陣子太不划算！

要 Fit，就要 Fit 一輩子，減肥吃好吃滿才不易放棄。向下滑看看不像在減肥的減肥餐單吧～

減肥前必做 － 設定熱量攝入目標 & 分配

• Step 1：計算 TDEE（按此計算你的 TDEE 及了解 TDEE 是甚麼）
• Step 2：設定卡路里 Quota > 比 TDEE 少吃 15-20%（最多 25%）
• Step 3：分配 Quota 給 3 大營養素
  • 蛋白質 (4 kcal / g) －每磅體重吃 0.8-1g
  • 脂肪 (9 kcal / g) －佔卡路里 Quota 的 20-25%
  • 碳水 (4 kcal / g) －剩下的 Quota 全歸碳水

不同人的身高、體重、活動量等都不同，所以 TDEE & 卡路里攝入量都不同，這篇只提供食物選擇 Ideas，份量則需大家自己拿捏喔～

減肥早餐

減肥早餐的選擇原則

早上一般沒時間自煮，以下常見外吃早餐，可少則少：

• 各類麵包： 多油、少蛋白質
• 肉包 / 餃子： 高脂肉餡
• 腸粉 / 燒賣 / 魚蛋： 主要是碳水、其次是油脂
• 香腸 / 熱狗 / 火腿 / 漢堡排： 脂肪跟蛋白質差不多，甚至更多
• 粉麵類： 店家給的粉麵量一般都過多，請要求少給一點
• 所有肉類： 最好去皮&看得見的脂肪

減肥早餐的外吃推薦

1. 雞排 / 雞蛋通心粉
2. 瘦叉燒湯意大利麵
3. 火雞胸 / 鮪魚（吞拿魚）/ 雞蛋三明治 ( 拌了醬的不要選) + 無糖茶
4. 茶葉蛋 / 溏心蛋 + 無糖豆漿
5. 烤雞 / 溏心蛋 / 鮭魚（三文魚）飯團
6. 無糖豆花 / 優格（Yogurt）配果乾
7. 烤雞/ 豬排沙拉 + 黑咖啡
8. 豬排 / 牛肉片 / 雞腿 / 雞蛋 漢堡/麵包  + 黑咖啡

減肥午餐

減肥午餐的選擇原則

能自備午餐當然最好，前天晚餐多煮一點便可。

如要外吃，外吃一般特徵是蛋白質不足、但碳水太多，所以：

• 蛋白質優先，盡量選蛋白質較多的餐點
• 把飯 / 粉麵量減半，因店家一般為讓餐點看起來較豐盛，都會給過多碳水，但普遍大眾一餐根本不需這麼多
• 所有肉類最好去皮&看得見的脂肪
• 少醬汁
• 少喝 / 不喝湯 
• 不喝含糖飲料，如要喝，請選可自主加糖的（一般請店家少糖，還是加很多）
• 避免炒飯 / 麵，用油&碳水太多、蛋白質不足

減肥午餐的外吃推薦

1. 海南雞飯（要白飯）
2. 煎豬排湯烏冬
3. 日式蕎麥麵 + 鹽燒鯖魚
4. 日式雞排 / 豬排飯
5. 鮪魚 / 鮭魚生魚片（吞拿魚 / 三文魚魚生）飯
6. 紅薯粉 配 雞肉 + 溏心蛋 + 蘿蔔
7. 烤沙朗牛排 (肋眼 / 肉眼) / 西冷牛排 (肋眼) / 全雞
8. 韓式海鮮鍋 / 人蔘雞湯 + 白飯

減肥晚餐

減肥晚餐的選擇原則

減肥期間，晚餐盡量在家自煮，建議：

• 早午餐外吃，菜（纖維）一般不足，晚餐多補充
• 不額外加油&精製糖去煮
• 用天然 / 較低卡調味料，例：鹽、胡椒、辣椒、豆豉、醋、洋蔥、蒜、香菜（莞茜）
• 以地瓜 / 蕃薯、栗子、燕麥、山藥、芋頭等取代飯 / 麵

減肥晚餐的自煮推薦

1. 茄汁大蝦 + 蒜蓉蒸茄子
2. 蒜蓉蜆肉嫩豆腐鍋
3. 鯇魚煮板豆腐+ 清燙菜芯
4. 洋蔥豆豉炒雞胸 
5. 咸蛋冬瓜雞胸煲
6. 小干貝爆炒包心菜（加辣椒超美味）
7. 生干貝炒青花菜（帶子炒西蘭花）
8. 櫻花蝦雞排（去皮）炒菜苗

減肥甜點

如果你需要甜食來美滿地結束一天，這裡分享些天然美味的甜點 Ideas！

冰水果

把水果放進冰箱冷凍成冰（最少12小時），會變得像冰棒，超好吃！

但不是所有水果冷凍成冰後都好吃，以下是作者 Zoei 的經驗&口味：

【 變更好吃 / 有爽感 】：

• 葡萄 – 69 kcal / 糖 14 g
• 草莓 (士多啤梨) – 32 kcal / 糖 4. 9 g
• 藍莓 – 57 kcal / 糖 10 g 
• 芒果 – 65 kcal / 糖 14.8 g
• 奇異果 – 61 kcal / 糖 9 g

【 冰跟沒冰各有風味 】：

• 蘋果 – 52 kcal / 糖10.4 g
• 柳丁 (橙) – 47 kcal / 糖 9.4 g
• 香蕉 – 89 kcal / 糖 12.2 g
• 柿子 – 57 kcal / 糖 13 g

【 沒冰比較好 】：

• 雪梨 – 42 kcal / 糖 7.2 g
• 火龍果 – 56 kcal / 糖 7.6 g
• 楊桃 – 32 kcal / 糖 6.3 g

*以上的卡路里＆含糖量是以每 100g 水果計算。

請留意，100g 水果的份量其實不多，建議一開始可用小磅秤秤食物，讓自己心中知道 100g 大概長怎樣，以後就可靠目測決定自己大約能吃多少。

記得，健康食物吃多了，還是會胖！

冰地瓜 / 蕃薯：低卡版食譜

冰地瓜也是超推介的健康版甜點，作者 Zoei 基本每天都吃～

做法：

1. 把洗乾淨的地瓜放進飯鍋，把清水加到蓋住地瓜的一半
2. 飯鍋調到「煮飯」模式並按開始鍵
3. 待飯鍋自動結束便可，中間完全不需理它（如你愛熱吃，這時就可吃）
4. 把蒸熟的地瓜放進冰箱，冰 12 小時以上，完成！ 

雜豆糖水：低卡版食譜

1. 預備 250g 豆（推介鷹嘴豆、紅豆、綠豆、紅腰豆混合），浸泡最少 12 小時
2. 預備 6-7 顆椰棗，去核
   • 喜歡甜一點，可多加幾顆椰棗（去核椰棗 = 282kcal / 100g）
3. 把豆 ＆ 椰棗一次放進鍋子後加水，豆＆水比例 = 1:1.5
4. 蓋上鍋蓋，先用大火煮 15 分鐘
5. 15 分鍾後，攬拌一下以免沾鍋
6. 然後用慢火煮 45 分鐘（中間最好每 15-20 分鐘攬拌一下，以免沾鍋），完成！

P.S. 地瓜 ＆ 雜豆糖水可取代飯 / 麵喔～

總結

網上流傅很多減肥餐單，根本就是極端節食。這樣吃的確可以瘦很快，但不久就會卡關，更重要的是，不久就會耗盡你的意志力，最後崩潰暴吃。

這裡分享的餐單不能令人你一星期瘦 10 磅，但能助你建立長遠的健康飲食習慣。雖然慢，但不痛苦才能持續一輩子！