165 種運動消耗卡路里計算機 / 消耗最多不一定最好!高效運動課表這樣排!

運動健身

165 種運動消耗卡路里計算機
消耗最多不一定最好!
高效運動課表這樣排!

填寫以下空格,再選擇你的運動 / 活動類型,即可估算你的運動卡路里消耗!

*此計算機按活動的性質及強度分為 4 大類,方便你區分及選擇最適合你的活動!

選最高強度、消耗最多的運動就好了嗎?NO!

只運動就好了嗎?如果你時間有限,你更應專注在這件事上!

新手、中階人士該怎麼安排運動課表呢?要運動多久呢?向下滑繼績看吧!

愈辛苦的運動,消耗就愈多嗎?

不同運動消耗的卡路里都不同,主要根據以下 3 點決定:

  1. 運動強度
  2. 時長
  3. 體重(自身負荷)

強度愈高、動得愈久、體重愈多、卡路里消耗也就愈多。

你可根據各類運動的強度及估算可消耗的卡路里,選擇你能力及興趣範圍以內,最高效的運動。

該選哪種運動?

跳繩、跑步等高強度有氧運動,消耗的熱量確實很多,以一個 50kg 的女生為例:

  • 跳繩 60 分鐘可消耗熱量超過 600 大卡
  • 跑步 60 分鐘(以均速每小時 8.4 km 去跑)可消耗熱量 450 大卡

那是否選消耗最多卡路里的運動項目就對了?

絕!對!不!是!

除了考慮你目標要燒掉多少卡路里外,你更要思量你的體能狀況、喜好、時間等,然後選擇你能力及興趣範圍以內,最高效的運動。

如果你一開始便透支你的身體、強迫自己做根本完全沒興趣的運動、又或花費大量時間運動以致生活完全被打亂,那你很快便會放棄。

無論方法有多好多有效的方法,只要堅持不了,都是徒勞無功。

運動選擇建議

(一)新手的運動選擇建議

若你是沒有運動習慣的新手,建議選擇中強度運動。

如以減脂為目標,運動安排如下:

  • 一開始以每天運動 30 分鐘為目標,如體力不足,最多可分 3 次運動,每次 10 分鐘,整天下來累計足夠 30 分鐘便可
  • 隨著恆常運動,體能將慢慢提升,於是可慢慢拉長每次運動的時間,最後達至:
    • 每次 50-60 分鐘
    • 每星期最少 5 次中強度有氧運動
    • 每星期累計有氧時間不少於 300 分鐘
    • 同時配合每星期 2 次的肌力訓練(全身重訓)

(二)中階人士的運動選擇建議

當你運動一段時間後,自覺體能已達一定水平,就可把高強度運動都列入考慮範圍。

這不是說中階人士就一定要做高強度運動,而是因你已累積了相當的經驗、肌力、技巧等,足以應付高強度運動為身體帶來的挑戰,較不易受傷,所以你可選擇高強度、也可繼續只做中強度、亦可兩者混合做。

以有氧運動來說:2 分鐘中強度有氧 = 1 分鐘高強度有氧

如你在猶豫該做中強度還是高強度有氧運動,推介看看這篇:

*作者 Zoei 至今已運動 3 年多 4 年了,但如做有氧運動,我基本都是做中強度的。

不運動也能消耗熱量

各類家務及日常活動,如走路、洗澡、甚至坐著時抖腳等,都會燃燒卡路里,只是這類活動的強度,沒有運動那麼高。

日常生活的小動作,如坐著、抖腳、洗澡、聊天、化妝等,都會燃燒卡路里,這篇文章的開首的計算機,可以幫你計算專屬你的身高體重的熱量消耗。

各類家務,如做飯、掃地、抹窗等,亦會燃燒卡路里,同樣可在此文章的運動熱量計算機,計算你的卡路里消耗喔~

雖然這類日常活動的強度,沒有運動那麼高,熱量消耗亦因此較少,但因日常活動對身體負擔小,可以經常做、隨時隨地做,這些不知不覺間累積起來的消耗,可比特地抽一小時去運動更多!

最常用量度運動強度的單位稱為 METs ( 代謝當量 Metabolic Equivalents):

  • 靜坐時的 MET = 1
  • 輕度運動 / 日常活動的 METs < 3
  • 中強度運動 = 3-6 METs
  • 高強度運動 > 6 METs

計算運動的卡路里消耗公式為:體重 (kg) x 時長(小時) x METs

運動消耗卡路里計算機準確嗎?

METs 是評估運動強度的單位,但肌肉量、性別、年齡、身體代謝率、投入程度等,都會影響實質的卡路里消耗數字。

所以計算機提供的熱量消耗只是一個大概的數字,具相當的參考價值,但不是 100% 完全準確。

例如:你算出跑步 30 分鐘可消耗 283 大卡,現實中並不一定是 283 大卡,可能你的身體實際只燃燒了 271 大卡、亦可能是 298 大卡,中間存在少許誤差。

不過,最影響運動卡路里消耗的,其實是投入程度。

例如,跳舞時,你隨便做做,提腳只提一半、轉身只轉一半,跟你完全投入、盡力把每個舞蹈動作都做好做滿相比,兩者所消耗的卡路里必然有分別。

而這裡的運動熱量計算機,都是假設你有完全投入該項運動。

如何測試自己的投入程度是否足夠?

你可以量度自己的心跳率:

  • 一般從事中強度運動,心跳率會達最高心跳 65-75%
  • 從事高強度運動時,心跳率會達最高心跳 76-95%

按此 計算你的目標心跳率,以及了解如何最準確量度你的心跳是否達標

總結

運動除了可消耗卡路里外,更可提升體力及心肺功能、帶來更多正面情緒等。

健康的身心,讓我們有動力、有能力繼續運動、繼續吃好睡好、繼續往好體態、好生活的目標前進。

運動是一個長期良性循環,而不只是一次性的燃脂方法。

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