165 種運動消耗卡路里計算機
消耗最多不一定最好！
高效運動課表這樣排！
填寫以下空格，再選擇你的運動 / 活動類型，即可估算你的運動卡路里消耗！
*此計算機按活動的性質及強度分為 4 大類，方便你區分及選擇最適合你的活動！
選最高強度、消耗最多的運動就好了嗎？NO!
只運動就好了嗎？如果你時間有限，你更應專注在這件事上！
新手、中階人士該怎麼安排運動課表呢？要運動多久呢？向下滑繼績看吧！
愈辛苦的運動，消耗就愈多嗎？
不同運動消耗的卡路里都不同，主要根據以下 3 點決定：
- 運動強度
- 時長
- 體重（自身負荷）
強度愈高、動得愈久、體重愈多、卡路里消耗也就愈多。
你可根據各類運動的強度及估算可消耗的卡路里，選擇你能力及興趣範圍以內，最高效的運動。
該選哪種運動？
跳繩、跑步等高強度有氧運動，消耗的熱量確實很多，以一個 50kg 的女生為例：
- 跳繩 60 分鐘可消耗熱量超過 600 大卡
- 跑步 60 分鐘（以均速每小時 8.4 km 去跑）可消耗熱量 450 大卡
那是否選消耗最多卡路里的運動項目就對了？
絕！對！不！是！
除了考慮你目標要燒掉多少卡路里外，你更要思量你的體能狀況、喜好、時間等，然後選擇你能力及興趣範圍以內，最高效的運動。
如果你一開始便透支你的身體、強迫自己做根本完全沒興趣的運動、又或花費大量時間運動以致生活完全被打亂，那你很快便會放棄。
無論方法有多好多有效的方法，只要堅持不了，都是徒勞無功。
（一）新手的運動選擇建議
若你是沒有運動習慣的新手，建議選擇中強度運動。
如以減脂為目標，運動安排如下：
- 一開始以每天運動 30 分鐘為目標，如體力不足，最多可分 3 次運動，每次 10 分鐘，整天下來累計足夠 30 分鐘便可
- 隨著恆常運動，體能將慢慢提升，於是可慢慢拉長每次運動的時間，最後達至：
- 每次 50-60 分鐘
- 每星期最少 5 次中強度有氧運動
- 每星期累計有氧時間不少於 300 分鐘
- 同時配合每星期 2 次的肌力訓練（全身重訓）
（二）中階人士的運動選擇建議
當你運動一段時間後，自覺體能已達一定水平，就可把高強度運動都列入考慮範圍。
這不是說中階人士就一定要做高強度運動，而是因你已累積了相當的經驗、肌力、技巧等，足以應付高強度運動為身體帶來的挑戰，較不易受傷，所以你可選擇高強度、也可繼續只做中強度、亦可兩者混合做。
以有氧運動來說：2 分鐘中強度有氧 = 1 分鐘高強度有氧
如你在猶豫該做中強度還是高強度有氧運動，推介看看這篇：
- 【相關閱讀】有氧運動有哪些？如何選擇有氧最高效最燃脂？
*作者 Zoei 至今已運動 3 年多 4 年了，但如做有氧運動，我基本都是做中強度的。
不運動也能消耗熱量
各類家務及日常活動，如走路、洗澡、甚至坐著時抖腳等，都會燃燒卡路里，只是這類活動的強度，沒有運動那麼高。
日常生活的小動作，如坐著、抖腳、洗澡、聊天、化妝等，都會燃燒卡路里，這篇文章的開首的計算機，可以幫你計算專屬你的身高體重的熱量消耗。
各類家務，如做飯、掃地、抹窗等，亦會燃燒卡路里，同樣可在此文章的運動熱量計算機，計算你的卡路里消耗喔～
雖然這類日常活動的強度，沒有運動那麼高，熱量消耗亦因此較少，但因日常活動對身體負擔小，可以經常做、隨時隨地做，這些不知不覺間累積起來的消耗，可比特地抽一小時去運動更多！
最常用量度運動強度的單位稱為 METs ( 代謝當量 Metabolic Equivalents)：
- 靜坐時的 MET = 1
- 輕度運動 / 日常活動的 METs < 3
- 中強度運動 = 3-6 METs
- 高強度運動 > 6 METs
計算運動的卡路里消耗公式為：體重 (kg) x 時長(小時) x METs
運動消耗卡路里計算機準確嗎？
METs 是評估運動強度的單位，但肌肉量、性別、年齡、身體代謝率、投入程度等，都會影響實質的卡路里消耗數字。
所以計算機提供的熱量消耗只是一個大概的數字，具相當的參考價值，但不是 100% 完全準確。
例如：你算出跑步 30 分鐘可消耗 283 大卡，現實中並不一定是 283 大卡，可能你的身體實際只燃燒了 271 大卡、亦可能是 298 大卡，中間存在少許誤差。
不過，最影響運動卡路里消耗的，其實是投入程度。
例如，跳舞時，你隨便做做，提腳只提一半、轉身只轉一半，跟你完全投入、盡力把每個舞蹈動作都做好做滿相比，兩者所消耗的卡路里必然有分別。
而這裡的運動熱量計算機，都是假設你有完全投入該項運動。
如何測試自己的投入程度是否足夠？
你可以量度自己的心跳率：
- 一般從事中強度運動，心跳率會達最高心跳 65-75%
- 從事高強度運動時，心跳率會達最高心跳 76-95%
按此 計算你的目標心跳率，以及了解如何最準確量度你的心跳是否達標
總結
運動除了可消耗卡路里外，更可提升體力及心肺功能、帶來更多正面情緒等。
健康的身心，讓我們有動力、有能力繼續運動、繼續吃好睡好、繼續往好體態、好生活的目標前進。
運動是一個長期良性循環，而不只是一次性的燃脂方法。
相關文章
歡迎非商業用途轉載，敬請註明出處 “Fit Options 健康生活” 並附上原文超連結
