BMI 計算機
看 BMI 決定增肌減脂目標！
重訓或有氧運動選哪種？做多少？
填寫以下空格，快速計算你的 BMI 參考值：
你的 BMI 正常嗎？如何利用BMI數字去安排做多少重訓有氧？
除了BMI，你也可按你的體脂肪率去設定增肌減脂目標，向下滑繼績看吧！
BMI 標準
BMI (Boss Mass index 身體質量指數) 是國際公認衡量成人肥瘦程度的指標，以身高和體重去計算：
BMI 公式 = 體重(kg) / 身高2 (m)
亞洲成年人的 BMI 標準（男女通用）
| BMI | |
|---|---|
| 過輕 | < 18.5 |
| 正常 | 18.5 – 22.9 |
| 過重 – 邊緣 | 23 – 24.9 |
| 過重 – 中度肥胖 | 25 – 29.9 |
| 過重 – 嚴重肥胖 | > 30 |
BMI 如何助你設定增肌減脂目標？
聲明：這裡的資訊只供參考，業界並無劃一標準，因每個人的身體都有微妙的不同，你可先諮詢你的教練或專業人士意見，再設定你的運動目標及訓練量。
對於以往沒恆常運動的新手（已有一定肌肉量人士不適用喔），你可參考你的 BMI ，去決定應先增肌還是減脂，從而安排你的重訓有氧課表及熱量攝取。
下表是簡單概括了編排 Ideas，繼續向下滑看較詳盡的解釋喔～
| BMI < 18.5 | 18.5 < BMI < 20 | 20 < BMI < 23 | BMI > 23 | |
|---|---|---|---|---|
| 情況分析 | 過輕、營養不良 | 正常偏輕、 實際體脂量不多 | 體重正常、 實際體脂量正常 | 過重 / 肥胖， 體脂高 |
| 目標設定 | 集中增肌， 不要再減脂 | 集中增肌， 不用特別減脂 | 先增肌， 後減脂 | 先以減脂為主 |
| 運動類型 | 重訓為主 | 重訓為主， 平日保持活躍 | 4 – 5 天重訓、 1 – 2 天有氧 | 3 – 5 天有氧、 2 天重訓 |
| 熱量攝取 | 多吃 500kcal + 重訓所消耗的能量 | 吃到 TDEE | 比 TDEE 少吃最多 20% | 比 TDEE 少吃 20-25% |
BMI < 18.5
BMI 少於 18.5，即過輕、有營養不良的機會，即使有小肚子，也非實際體脂量太多，而是肌肉量太少。
所以不要再透過任何方式（包括運動）去減脂，請只增肌。
(一) 運動目標 = 增肌
運動分為 2 大類，各有主要功能：
- 重訓 = 主要用作增肌
- 有氧 = 主要用作減脂
即，請以重訓為主，可先由每星期重訓 2 次開始，然後：
- 當身體適應後，每 1-3 星期增加 1 次訓練，最後達每星期 5-6 次
- 當在目前負荷下，表現超出預期次數 1-2 次，便增加 2-10% 負荷。
(二) 飲食熱量安排
根據台灣國家衛福部建議（按此看短片），BMI 少於 18.5 人士，每天的熱量攝入要比 TDEE 多吃 500kcal，藉以把體重增回正常水平。
另外，如你有按我以上所說的開始重訓，那你的每天熱量攝入要再額外加上重訓所消耗的能量。
即，假設你的 TDEE 是 1300 大卡，你重訓消耗 300kcal，你每天的熱量攝入最少要 1300 + 500 + 300 = 2100kcal。
- 【相關閱讀及計算機】TDEE 每天總熱量消耗＆ BMR 基礎代謝率計算機
18.5 < BMI < 20
BMI 大於 18.5、但少於 20，我會視為體重正常但偏輕，實際體脂量還好，但肌肉不多，可能看上去鬆鬆的，沒有精實 / Fit 的感覺。
所以，可以增肌為主，不必特別減脂，當然也不需增肥。
(一) 運動目標 = 增肌
以重訓為主，可先由每星期重訓 2 次開始，然後：
- 當身體適應後，每 1-3 星期增加 1 次訓練，最後達每星期 5-6 次
- 當在目前負荷下，表現超出預期次數 1-2 次，便增加 2-10% 負荷。
不用特別安排有氧運動，日常生活中保持活躍、多動一點就好，例如：
- 4 層樓以下的，不要搭電梯，改為爬樓梯
- 在辨公室每 1-2 小時就起來走走，上上廁所、喝杯水之類
- 午餐時間吃快一點，然後走出公司 / 教室走走
- 平日多動一點其實很難量化，因為生活中每動一下都有消耗，我們很難把一點一滴的動作消耗都累計起來，所以每天走 8000 – 10000 步是個易計的好指標
(二) 飲食熱量安排
增肌需要吃到 TDEE，如增肌後期遇上卡關，可每 50 kcal 增加熱量攝入試試。
- 【相關閱讀及計算機】TDEE 每天總熱量消耗＆ BMR 基礎代謝率計算機
20 < BMI < 23
BMI 大於 20、但少於 23，體重正常，實際體脂量也還 ok，體型看上去不胖也不瘦，如 BMI 接近 23 的朋友們可能看上去會有點肉肉的。
你可選擇：
- 如你不胖也不瘦，可先增肌，增肌難免會增脂，之後再安排減脂期
- 如你看上去肉肉的，因增肌會使體型變大，假如你接受不了自己看上去變更大隻，可先安排一個短減脂期，然後再增肌。
(一) 運動目標 = 先增肌、後減脂
增肌期：4 – 5 天重訓、1 – 2 天有氧
減脂期：4 天重訓、2-3 天有氧
(二) 飲食熱量安排
- 增肌期：吃到 TDEE
- 減脂期：比 TDEE 少吃最多 20%
- 【相關閱讀及計算機】TDEE 每天總熱量消耗＆ BMR 基礎代謝率計算機
BMI > 23
BMI 大於 23，亞洲人來說屬於過重 / 肥胖，健康風險亦較高。
所以，建議先減脂：
- BMI 較低的（23 – 24.9），減脂期不用太長
- BMI 較高的（超過 25），減脂期可能要長一點
(一) 運動目標 = 減脂
先由每星期有氧 2 天、每次 20-30 分鐘開始，然後：
- 逐漸增加至每星期有氧 5 天、每次 50-60 分鐘，心跳達至最高心跳率的 60-75%
- 中間亦可按身體狀況額外加入重訓日
- 即，最後達至，每星期有氧 5 天、重訓 2 天
- 【相關閱讀及計算機】有氧運動有哪些？如何選擇有氧最高效最燃脂?
在以下空格填寫你的年齡，快速估算你的目標心跳率：
(二) 飲食熱量安排
- 比 TDEE 少吃 20-25%
- 【相關閱讀及計算機】TDEE 每天總熱量消耗＆ BMR 基礎代謝率計算機
BMI 的局限
BMI 值只是一個參考值，要量度一個人是否真正肥胖，還需要測量體脂肪率。
因為 BMI 只按個人的身高及體重去計算，當中並沒考慮到肌肉量。
有肌肉的叫壯，過多脂肪的才叫胖
首先，肌肉和脂肪的密度不同，同樣重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積平均約是肌肉的約 1.2 倍。
即，如你擁有 20kg 肌肉，而她擁有 20kg 脂肪，她整個體型看上去會比你大一圈。
所以，如果有一定肌肉量、甚至是肌肉巨巨，他們可能很重，以致 BMI 超標，落入「過重 / 肥胖」範圍，但那不是胖，是精壯。
更重要的是，肌肉對身體好處多多，例：可提高基礎代謝率 (BMR)、便利日常生活、更易養成易瘦體質，所以基本上是多多益善。
總括而言，BMI 並不適合用作有一定肌肉量人士的指標。 所以這篇交章中基於 BMI 而給出的運動 Ideas，也自然是不適用這類別人士了～
為甚麼國際仍使用 BMI？
首先是容易又快速，我們很易就能量度到身高體重，而且畢竟肌肉巨巨屬較少數的一群，所以 BMI 仍是適用於大部分人口。
相反，體脂肪率其實不易準確量度，雖然現時市面上有很多家用體脂計，但量度出來的數據卻令人有所保留。
- 【相關閱讀】為甚麼體脂計的結果不準確？如何更準確量度體脂肪？
另外，BMI 已經過多年的反覆研究，在指標和與健康（特別是心臟病風險）的關係都有非常清晰可靠的界定，所以仍被很多政府的健康部門廣泛使用。
體脂肪率標準
| 體脂肪率 (女) | 體脂肪率 (男) | |
|---|---|---|
| 瘦 | 14-16.9% | 7-9.9% |
| 略瘦 | 17-19.9% | 10-12.9% |
| 正常 | 20-23.9% | 13-16.9% |
| 略肥 | 24-26.9% | 17-19.9% |
| 肥胖 | 27-29.9% | 20-24.9% |
| 痴肥 | 30% 或以上 | 25% 或以上 |
按體脂肪率設定增肌減脂目標
如你不想用 BMI，並且知道自己的體脂率，可參考以下按體脂肪率去設定運動目標及訓練量的 Ideas。
請留意，如你體重偏 / 過輕，但單看體脂率卻屬於肥胖組，那你就是泡芙人。此部分並不適用於泡芙人，泡芙人請往下滑看下一節，有專屬你的運動建議喔～
女生體脂 < 17%、男生體脂 < 10%
- 增肌就好，不要再減脂了
- 重訓為主，可先由每星期重訓 2 次開始，逐漸增至每星期 5-6 次
- 請留意，不建議女生體脂長期低於 17%、男生低於 10%，因：
長期低體脂會為對身體造成極大壓力，例：
- 荷爾蒙改變造成月經不調（甚至停經）、不同程度的飲食失調
- 變得情緒化、焦躁
- 睡眠質素下降
- 經常感覺疲累、寒冷
女生體脂 = 17-19.9%、男生體脂 =10-12.9%
- 增肌為主，不用特別安排有氧運動，平日多動一點就好
- 增肌為主 = 重訓為主，可先由每星期重訓 2 次開始，逐漸增至每星期 5-6 次
- 平日多動一點 = 日常生活中可站就不要坐、可走就不要站，每天步行 8000-10000 步是一個可量化的好目標
女生體脂 20-23.9%、男生體脂 13-16.9%
- 增肌為主、減脂為副
- 4 天重訓、1 – 2 天有氧
女生體脂 > 24%、男生體脂 > 17%
- 減脂為主，建議當體脂率減到 17-20%(女) / 10-13%(男)後，再安排增肌期
- 3 – 5 天有氧、2 天重訓
肌力、肌肉增加 ，亦有助減脂，所以不要怕增肌，肌肉是助我們長期維持 Fit 體態的寶物呢！
泡芙人的運動建議
泡芙人 = 體重偏 / 過輕 + 體脂率過高
- 體重偏 / 過輕 = BMI 少於 20
- 體脂率過高 = 女 > 27%、男 > 20%
體脂率較高 不等於 實際擁有脂肪量較多，例：
- A 小姐：體脂 30%，體重 45 kg，實際擁有 13.5 kg 脂肪
- B 小姐：體脂 25%，體重 80 kg，實際擁有 20 kg 脂肪
身體由脂肪 + 肌肉 + 骨 + 內臟 + 血液 + 水分組成
泡芙人不是實質擁有過多脂肪，而是缺少肌肉，以致在比率上脂肪％較高 (數學問題！)
所以請以增肌為主、有氧為副。 肌肉增加，脂肪佔比自然減少。
結語
其實，無論是 BMI 還是體脂率，都不能 100％ 反映我們的實際身體情況，但他們是一個很好的指標 / 提醒，讓我們大概了解自已的身體，讓我們知道自己應往哪一個大方向走（應先專注增肌還是減脂？）
選對方向就好像爬山選對了起點，但在這條通往山頂的 Fitness 之路上，途中我們亦要因應自己身體的狀況作微調，一開始先熱身慢慢走、習慣了便逐漸加快腳步、走累了便稍作休息、充電後再繼續！
任何達成目標的路途中，都是充滿變數，如獨自一人走，便需獨力解決所有問題，需時可能較長；
如有朋友、甚至教練導師陪你走，與你一起解難、給你專屬的建議，或許可省下不少時間。
但無論你怎樣走，只要看著目標不放棄，最終定能到達目的地！
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