減脂第 0 步必備
TDEE 每天總熱量消耗計算機
BMR 基礎代謝率計算機
填寫以下空格，快速計算你的 TDEE (每天總熱量消耗) & BMR (基礎代謝) 參考值：
TDEE ＆ BMR 到底有甚麼用？ 這個計算結果可信嗎？
TDEE 如何幫你減脂、增肌、或達成其他體態 / 健康目標？向下滑繼績看吧！
甚麼是 TDEE (每天總熱量消耗)?
TDEE 是維持現時體重所需的熱量，所以：
- 比 TDEE 少吃，可減肥
- 吃到 TDEE，則體重不變
- 吃超過 TDEE，會變重
TDEE 由以下 3 部分組成：
- 基礎代謝 (BMR)
- 所有身體活動所需的熱量
- 消化食物所需的熱量
基礎代謝 (BMR)： 佔 TDEE 的 60％-75%
基礎代謝是維持我們生存最基本、最少需要用到的熱量。
即使我們躺著不動，其實身體每分每秒都在工作，如呼吸、心跳、血液流動等。
如我們吃不到「基礎代謝」，身體沒足夠能量做最基本的工作，那身體便會停掉部分工作，這也是減肥減到停經的其中一個原因。
不同人的「基礎代謝」不同
- 「基礎代謝」受年齡、性別、體重、身高、肌肉量等影響：
- 年齡愈大，基礎代謝愈低，35 歲後，每年約減少 8 %，70 歲後，更每年減少 15%！
- 有研究顯示，女生的基礎代謝率一般比男生低 6 – 15 %！
- 體重、身高、肌肉量愈高，需要的熱量愈多，一磅肌肉需 5 – 6 大卡去維持基本工作，一磅脂肪則只需大約 2 大卡！
所有身體活動所需的熱量：佔 TDEE 的 15％-30%
身體活動分 2 大類：
- 日常非運動性消耗 (例：走路、買菜、打字、甚至動一動手指)
- 運動，包括有氧及重訓
- 走路 60 分鐘 = 消耗約 200大卡，其中 90% 能量來自脂肪
- 慢跑 60 分鐘 = 消耗約 400大卡，其中50-60% 能量來自脂肪
雖在固定時間內，運動燃脂較多，但日常活動可以天天做、隨時隨地做，積少成多，總熱量消耗可以更多！
消化食物所需的熱量（食物熱效應）：佔 TDEE 的 10%
食物的熱量來自以下 3 大營養素：
- 碳水化合物 > 1克 = 4 大卡
- 蛋白質 > 1克 = 4 大卡
- 脂肪 > 1克 = 9 大卡
食物需被消化，消化需要熱量
食物被身體吸收利用前，需要經過消化，而消化分解是一項工作，所以需使用熱量。
消化蛋白質，要用大約等於蛋白質本身的 20-30％ 卡路里，即，吃 100 大卡蛋白質，其中 20-30 大卡會被用於分解蛋白質這項工作上。
而碳水化合物的食物熱效應約是攝取量的 5-10%；脂肪是 0-3%。
即，吃進去的熱量，不等於身體能吸收的熱量。
* 註：酒精不提供身體營養，但每 1 克含 7 大卡。
如何得知自己的 TDEE？
1. 利用 TDEE 每天總熱量消耗 ＆ BMR 基礎代謝率 計算機
利用文章開首的 TDEE & BMR 計算機，即可快速得出參考值。
2. 利用公式自行計算
先利用公式計算 BMR，以下兩款是較常用的 BMR 計算公式：
公式（一）：Harris-Benedict 公式
- 男：BMR = 66 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )
- 女：BMR = 655 + ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.8 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )
公式（二）：Mifflin-St Jeor 公式
- 男：BMR = ( 9.99 × 體重 kg ) + ( 6.25 × 身高 cm ) − ( 4.92 × 年齡 ) + 5
- 女：BMR = ( 9.99 × 體重 kg ) + ( 6.25 × 身高 cm ) − ( 4.92 × 年齡 ) − 161
*這裡的計算機，採用 Mifflin-St Jeor 公式。
得出 BMR 後，再按自己的日常活動量，乘上倍數，即：TDEE = BMR x 活動量倍數：
| 日常活動量 | TDEE 計算 |
|---|---|
| 久坐，基本沒運動 | BMR x 1.15 |
| 輕量活動 / 每週累計運動 1-3 小時 | BMR x 1.2-1.35 |
| 中活動量 / 每週累計運動 4-6 小時 | BMR x 1.4-1.55 |
| 高活動量 / 每週累計運動 7-9 小時 | BMR x 1.6-1.75 |
| 超高活動量 / 每週累計運動 10 小時或以上 | BMR x 1.8-1.95 |
TDEE 計算機的計算結果準確嗎？
任何 TDEE 計算機都不 100% 準確，計算出來的每天總熱量消耗，只是參考值。
TDEE 計算機背後就是一條公式，人不是機器，每個人的肌肉量、荷爾蒙分泌等都不同，所以一條公式，不可能完美應用到每個人身上。
事實上，研究顯示，現時最廣泛使用的公式，包括剛剛提到的 Harris-Benedict 及 Mifflin-St Jeor 公式，都是有誤差的。其中以 Mifflin-St Jeor 公式較為準確，但仍可能有 10％ 內的誤差。
不過，你可以利用計算結果作為基數，利用 1-2 週時間進行實驗，即，攝取與計算結果相等的熱量，觀察體重有否增減，如果：
1. 體重增加
- 你實際的 TDEE < 計算結果
- 可先減少 100 大卡的熱量攝入，再用 1－2週觀察體重變化
- 如體重仍增加，可再減少 100 大卡，再觀察
2. 體重減少
- 你實際的 TDEE > 計算結果
- 可先增加 100 大卡的熱量攝入，再用 1－2週觀察體重變化
- 如你的目標是減脂，而你的體重減少是在健康範圍內（即：每星期減 0.5-2 磅），你可直接用此 TDEE 作為你減脂期的卡路里 Quota
3. 體重不變
- 恭喜！計算結果準確
- 可按你的體態目標設定熱量 Quota
TDEE 如何助你達成體態目標？
你可以TDEE為基礎，計算你每天要吃多少卡、消耗多少卡。
（一）目標 = 減脂
熱量消耗 > 熱量攝入，即，有熱量赤字，便可減脂
- 增加消耗 / 減少攝入 / 兩者都做，都能達至熱量赤字
- 增加消耗（即增加 TDEE）= 靠活動
- 減少攝入 = 靠飲食
例：要達到 500kcal 熱量赤字，可用以下三種方法的任何一種：
- 每天多走 6000 步，增加約 200 大卡的消耗；重訓 1 小時，消耗約 300 大卡。合共增加 500 大卡消耗，但易因太累太耗時而放棄。
- 每天少吃 500 大卡，但很易因餓而放棄。
- 增加一點消耗，同時吃少一點：
- 每天多走 3000 步，增加約 100 大卡 消耗
- 重訓 40 分鐘，消耗約 200 大卡
- 少吃 200 大卡
- 一天熱量赤字 = 100+200+200 = 500 大卡
- 因活動量及節食都不極端，較易持續 (不復胖！)
（二）目標 = 增肌
- 最少吃到 TDEE，如發現體重沒有增加，可每 50-100 大卡加上去
- 必須配合重訓，才能成功增肌
- *增肌期間，每月體重上升不超過 2% 算合理
（三）目標 = 維持現時體態，不再變胖或變瘦
- 吃到 TDEE
- 當天消耗多少，就吃多少
總結
成功減肥的唯一定律是熱量攝入少於支出，要達成這規則，必先清楚自己平均每日能消耗多少，才能好好控制平均吃多少。
TDEE 和熱量攝入都不需極緻精準，因為你今天多動一下指頭、明天少走了幾步，都會影響消耗：有些日子你會比平均消耗多 50 大卡，有些日子你又會比平均少消 50 大卡，所以確實不需每一卡都斤斤計較。
但你心中要有一個底，明白平均下來自己的大概消耗，並把熱量攝入控制在大概的範圍內。
一開始可能很煩，但煩一次，日後就能駕輕就熟了！
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