跳繩減肥一星期甩10磅？
配這 2 招持久不復胖不反彈！
比跑步、爬山、單車更燃脂！50kg 女生跳繩 1 小時能消耗約 500大卡，那跳繩就對了？只跳繩就能成功減肥？跳繩如何助你擁有馬甲線、蜜桃臀？向下滑看看吧～
跳繩是有氧運動的一種
跳繩是其中一種有氧運動。
跳繩的主要功能
- 減肥（對幾乎沒有運動的新手，除減少脂肪，亦可增加少許肌肉）
- 訓練心肺功能，良好心肺功能可便利日常生活，同時亦你能做強度更高、時間更長的運動
跳繩的優點
- 有氧運動當中，熱量消耗較高
- 容易做，相信每個人小時侯也曾跳過繩
- 在家也能做
跳繩的缺點
- 強度高，身體需要更多時間復原（未必能天天做）
- 強度愈高，愈易受傷
- 需承受自身體重，對膝關節的壓力較大
跳繩到底能消多少卡路里？
網上對於跳繩的熱量消耗有不同說法，不同人能減掉的磅數也不同。到底跳繩能幫你消走多少卡路里？
這就要看你了。
一模一樣的運動，不同人去做，熱量消耗都會不同，所以沒有確切的數字，這裡只能給出一個參考值： 19-28歲、體重 50kg 的女生，跳繩 1 小時可消耗約 500 大卡。
看到這裡，你或許已可猜到部分影響運動消耗的因素。
影響運動消耗的因素
- 年齡： 年紀愈大，消耗愈少
- 性別： 男性的消耗一般比女性多
- 身高、體重： 愈高 / 愈重，消耗愈多
- 肌肉量： 愈多肌肉，消耗愈多
- **（最重要！）投入程度： 愈盡全力完成一項運動，消耗愈多
怎樣跳繩，才算是有效減肥？
隨便跳跳也有熱量消耗，但反正花了時間，如何花得最划算呢？
流汗不是主要指標，任何有氧運動（包括跳繩），做到以下 2 點便算高效減肥：
1. 時間 = 50-60 分鐘
無論做多久，都可燃脂，只是沒持續做 50-60mins 般高效。
2. 心跳 = 最高心率的 60-75%
- 最高心率 = 220-年齡
- 例：年齡 25歲，有氧時心跳建議維持在每分鐘：
- (220-25) x 60-75% = 117 – 146 下
你可在以下空格填上你的年齡，快速估算你的目標心跳率：
*請留意，以上數值僅供參考，你應按個人身體狀況作調整，或諮詢專業人士意見，特別是感到不適時，不要硬做。
空腹跳繩會更燃脂嗎？
空腹還是餐後做有氧運動，其實沒差！
空腹 不等於 餓肚子
- 空腹有氧 = 有氧前 4-6個小時沒攝入卡路里
- 4-6小時沒吃 不等於 饑餓
- 運動的總熱量消耗 = 運動當下 + 運動後 24 小時內合計消耗
運動當下 ： 空腹有氧比餐後有氧更燃脂
運動後 24 小時內的消耗 ： 餐後比空腹更燃脂
- 研究顯示，空腹 / 餐後有氧合計燃燒的脂肪差不多
- 空腹 / 餐後有氧兩組的研究對象，在 4-6 週後，體重 & 脂肪變化沒明顯差別
所以，如你有饑餓感，請於運動前 30 分鐘吃一點再跳繩。身體有活力，跳繩才能跳得投入、盡力，這是大大提高卡路里消耗最重要的一點！
跳繩後能吃嗎？
絕對可以！應該說，如你的目標是減脂，你絕對需要吃！
運動是一場消耗＆破壞，所以需要補充營養，以修補勞累的身體。
跳繩/運動但不補充的後果
1. 無力、疲勞延續到隔天
- 運動表現下降 ＝ 強度下降 ＝ 運動時消耗減少 (影響減脂！)
2. 抑制身體的修復 > 影響肌肉生長
- 肌肉愈多 = 代謝愈高 = 運動表現提升 = 運動時消耗增加
- 所以，跳繩後，可以吃，而且絕對需要吃！
跳繩後該怎麼吃？
最好 30 分鐘內吃正餐，如未能安排，可先吃點小吃，並於 3－4小時後吃正餐。
小吃
- 主要補充蛋白質＆碳水 > 250-300 kcal > 即蛋白質 15-19 g、碳水 47-56g
正餐
- 如一般正餐，需齊備碳水、蛋白質、脂肪
請注意，運動後吃，不是額外吃，只是把當天的卡路里分配到運動後攝取。例如，可把運動時間排在晚餐前，做完就吃。
跳繩一定能減肥嗎？
跳繩不一定能減肥，減肥不一定要跳繩！
成功減肥唯一定律 = 熱量消耗 > 熱量攝入
跳繩一小時約消耗 500 kcal，一杯大杯裝珍奶約 600 kcal，以為跳繩運動了，便可大吃大喝，吃的比消耗多，便會胖。
不跳繩但吃很少，攝取的不足夠日常支出，因符合定律，所以亦會瘦。
所以，不跳繩也可減肥，跳了繩也未必能減肥。
但：
- 只跳繩不夠高效
- 只跳繩、不控制飲食可能無效
- 只跳繩未必可達 Fit 體態
Fit 體態，由有氧+重訓+飲控配合而成
如不是只在乎瘦，而是想有 Fit 體態，除了跳繩外，建議搭配以下 2 招：
1. 利用飲食控制減少一部分熱量攝入
- 減肥期間，建議比 TDEE 少吃 15-20%（最多不超過 25%），其餘的交給運動。
- 甚麼是 TDEE？按這裡了解更多及幫你計算你的 TDEE
2. 透過重訓建立肌肉線條
有氧運動（包括跳繩） & 飲食控制都不能指定位置減脂。
只要有氧夠多，吃得夠少，必可全身瘦下來。即大肚子、臀、胸都會消走，剩下的就是皮 & 骨。如下圖般，皮下面就是骨。
但，Fit 體態 = 皮下面不是骨、是肌肉
馬甲線 ＝ 腹肌長在皮與骨中間
蜜桃臀 ＝ 臀肌長在皮與骨中間
另外，肌肉愈多，代謝愈高 & 運動表現愈好，這有助減脂 ＆ 長遠維持 Fit 體態，養成易瘦體質。
所以，跳繩、飲食控制、重訓三者互相配合，能讓你不用走極端，節食一點、運動一點，加上肌肉助你增加長期消耗，更易達成持久不復胖！
總結
跳繩是個 CP 值蠻高的有氧運動，但跳繩並不是神奇減肥法。
跳繩與所有有氧運動一樣，都是靠增加卡路里消耗，只要熱量支出比攝入，有熱量赤字，便能減肥。
所以，跳繩之餘，亦要管好飲食，如想要精實 Fit 體態，務必加入重訓增肌！
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