體脂計量體脂忽高忽低？為甚麼？
注意這 10 點準確度爆升 10 倍！
體脂計的測量原理
市面上的體脂計，大多使用生物電阻測量法 (Bioelectrical Impedance Analysis，簡稱 BIA) 來測量體脂。
生物電阻測量法 (BIA)
生物電阻測量法 (BIA) 的原理是把身體分為以下 2 種組織，以微電流在通過身體時所遇上的阻力，估算身體總水份後，再按此計算使用者的體脂率。
- 非脂肪組織 ，包括肌肉、水份、骨骼等，含水量較高 (約 73%)，含水量愈高，導電性愈好，即，微電流遇上的阻力會愈小
- 脂肪組織，含水量較低 (約 10%)，導電性較差，即，微電流遇上的阻力會較大
即，當體脂計的微電流遇上的阻力較大時，暗示體內水份較少，體脂計運算出來的體脂肪率會較高。
相反，如體內水份較少，電阻會較小，計算出來的體脂肪愈低。
體脂計量體脂的步驟
以下用 4 步簡單概括體脂計量度出你體脂率的流程：
- 你踏上體脂計的指定位置
- 體脂計透過與你接觸（一般是腳掌），輸出微電流，通過你的身體
- 體脂計分析電流遇上的阻力後，推算出你體內的含水量
- 把此含水量，代入相關的體脂率公式，最後計算出你的體脂肪率
由以上簡單流程可發現，其實體脂計並不是直接測量你的體脂率，而是用數學公式計算，間接得出你的體脂率。
請留意：
- 計算體脂率公式有很多種，不同品牌體脂計所採用的公式都可能不同
- 部分體脂計有附屬的 APP，要求使用者內輸入身高、年齡、性別等，這些體脂計採用的公式可能會包含到這些因素
- 同一天同一部體脂計，不同時間量度，體脂肪率都不同
影響體脂計準確度的因素
由於體脂計是利用身體含水量去推算體脂率，這亦即代表，體脂計的結果大大受身體含水量影響，特別是皮膚（較表層）的含水量。
事實上，很多日常因素都會影響量度出來的含水量，導致體脂計的量度結果有誤差，同一天不同時間量度，得出的結果可大大不同。例如：
- 喝水後，體內水份即時增加：水愈多、電阻愈低、計算出來的體脂肪率愈低
- 有氧運動使身體大量排汗，體內水份變少、電阻較高、計算出來的體脂肪率亦較高
- 重訓使血液集中到較表層的肌肉，含水量變高，使電阻較低，於是計算出來的體脂肪率亦較低
- 月經期間，身體會儲水，使計算出來的體脂肪率較低
- 環境溫度 / 體溫愈高，血液循環增加，更多水份分佈在皮膚作恆溫，含水量變高、電阻較低、計算出來的體脂肪率較低
有關 inbody 體脂計的小故事分享：
作者 Zoei 有位朋友在男友開的健身房訓練，健身房有 inbody 體脂計，作為半個老闆娘的她當然可以隨便用。
於是那位朋友重訓前量一次，數據還蠻正常；重訓後再量一次，只是相隔不到 2 小時，骨骼肌量突然爆增，體脂率也突然下跌大概 8-10% (詳細數字我不記得了，因為我只看過那幾張 inbody 報表一眼)，突然變身健美選手，朋友自己超傻眼。
從這前後數字對比，可以發現即使是被健身營養界廣泛使用、已算是相對準確的 inbody，其實也不能盡信。
當然，有些方法可以令包括 inbody 在內的體脂計測量準確些，下面再詳細說說，繼續向下滑吧～
體脂計有誤差，還要用嗎？
可以用，但只用作前後對比的指標，不要盡信體脂計所顯示的數字，更不要被那數字綁架。
以下例子示範如何更好利用體脂計給你的數字：
- 2月1日，你量度出 30％ 體脂，於是你決定要減脂。
- 減脂期間，你每天起床尿尿和便便後，固定在早上8點，只穿內衣褲，赤腳踏上同一部體脂計測量一次體脂（這些動作都是在把影響準確度的因素盡量減少，更多注意點下節說，繼續看下去喔～）。
你不必在意每天的體脂肪率，因為每天身體儲水的狀況都不同，所以建議以一個星期為單位去做前後對比。
一開始的 30％ 做對比，以此觀察自己的減脂計劃是否有效、會否有地方需要調整。
- 2月7日，你過往 7 天（2月1-7日）的體脂率平均值 = 29.5%
- 2月14日，你過往 7 天（2月8-14日）的體脂率平均值 = 28.5%
- 對比未減脂前的 30％，你的體脂率有下降，你知道自己有在進步，證明自己的做法大方向是正確的。
接下來，如你不滿意這減脂的速度，認為太快或太慢，你可再自己作調整。
但記得，不論哪個日子，2月1日的 30％、2月7日的 29.5%、2月14日 28.5%，這些數字都不一定是你真正的體脂率，它們只是告訴你，你有在進步。
9 個增加體脂計準確度的方法
如嚴格控制測量的條件，以 BIA 方式測量出來的體脂肪率誤差值可控制在 4-7% 內。
測量前，身體符合以下狀況，可令體脂率測量結果較準確：
- 30 分鐘內排尿 & 排便
- 12 小時內沒有運動、喝酒、吃喝含咖啡因的飲料/食物
- 4 小時內沒有進食或喝東西（包括水）
- 身體最能符合以上條件的時間應該是早上起床梳洗後
其他條件可增加體脂計準確度的小步驟：
- 固定在某時間量度，例：定在早上 7:15 時量度，便每次都在早上 7:15 時量度
- 把體脂計放在平穩的地板上，不要放在地毯等軟軟的、不平坦的表面上
- 只穿輕便的衣服，建議最好只穿內衣褲測量
- 不要配戴金屬物品
- 測量前把先擦乾雙腳，並赤腳站在體脂計的電極上，不要踏在體脂計的邊緣
*請注意，因月經來前一個星期體內黃體素達至高峰，黃體素會令身體儲水，所以女生在此時量度出來的體脂率可能不太準確。
相對較準確的體脂計
香港消費者委員會（中立機構）的體脂計測試報告，顯示以下品牌的體脂計準確度較高：
其他量度體脂肪率的方法
除了體脂計外，其實還有很多量度體脂肪率的方法，以下是一些例子。
方法一：皮層厚度 (Skin fold Thickness)
用脂肪夾 / 脂肪卡尺測量皮褶的厚度，把得出的厚度代入公式，即可計算出體脂肪率。
好處是此方法便宜簡單，但準確度極受測量者的手法影響，如非專業人士協助測量，一般很難量出準確厚度。
市面上的脂肪夾 / 脂肪卡尺都是 HKD100 / TWD400 內，像是：
方法二：水中秤重法 (Hydrostatic weighing)
由於肌肉的密度較高、脂肪密度較低，所以人在陸地和在水中測量出來的體重會不同，水中秤重法利用此體重差異，以公式計算出體脂肪率。
這是最傳統、公認最準確的體脂測量方法，但做法複雜，一般只有大學研究所或專業機構才會做，而且費用不低。
方法三：雙能量X光吸收測量儀 (DEXA / DXA – Dual-Energy X-ray Absorptiometry)
此測量儀利用X光對肌肉、脂肪和骨質有不同穿透度的原理，計算出體脂肪率。
準確度雖然高，但一般只有醫院和大學診所設有這種儀器，而且費用昂貴。
結語
今天的體脂比昨天高，相信不少人在使用體脂計時也經歷過，會不禁灰心、不禁質疑自己的努力是否有用、不禁懷疑自己的方向是否正確。
希望今天這篇能助你好好了解體脂計及自己的身體，不要被單一日的數字綁架和困擾。
減脂的成敗不只是看體重和難以準確量度的體脂率，更重要的是整體看上去的體態。
所以，除了站上那台準碓度成疑、變數太多的體脂計外，請也試試每星期拍照紀錄、每星期量度一次腰圍 + 臀圍 + 大腿圍 + 手臂圍吧！
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