總是肚子餓，看到好料就想吃，相信是減肥時最常遇到的一大難關。忍一忍就好了嗎？肚子餓要怎麼忍？

其實，飢餓不一定是真的餓，也有假飢餓。

真餓當然要吃，但假餓也要好好處理，減肥計劃才能好好繼續下去，向下滑看看吧！

肚子餓也有分真與假

飢餓分為 2 種：真餓 ＆ 假餓。

1. 如何分辨真餓？

真餓時，身體會發出以下訊號：

• 虛弱
• 不想動
• 肚子打雷、咕嚕咕嚕叫
• 暴躁
• 低血糖
• 頭暈
• 頭痛

2. 10大假餓原因

• 缺水
• 吃了高 GI 食物，使血糖大波動
• 營養不均衡
• 極端節食
• 長時間處於過低體脂
• 睡不夠
• 美食廣告 挑起食慾
• 習慣了要吃
• 壓力帶來情緒化進食
• 純粹嘴饞 (特別是無聊時)

如何應對真餓？

真餓較易處理，吃就對了！減肥期間，因熱量攝取少於支出，所以難免會餓，以下 3 招可增加及延長飽足感：

1. 吃體積大的食物 

• 胃容量有限，食物體積愈大、佔用愈多胃空間，讓你更快感覺飽
• 例：200kcal 花生醬只有約 34g，但 200kcal 奇異果有超過 300g 

2. 攝取足夠蛋白質 & 纖維 

• 蛋白質 & 纖維需較長的消化時間，愈遲消化完 = 愈遲再次肚子餓

3. 少食多餐 

• 保持血糖平穩，減慢再次感覺餓
• 因相隔不久便會有另一餐，心理上較易控制每一餐不過量

打倒假餓成因(一)：缺水

研究顯示，身體因應飢餓 & 口渴所發出的生理訊號相似。

所以每次感覺餓時，可先喝水，15-20分鐘後還是餓，就是真餓，要吃點東西。

打倒假餓成因(二)：高 GI 食物使血糖大波動

吃下高 GI 精製食物後，身體會：

• Step 1: 血糖迅速上升
• Step 2: 胰島素大量分泌以幫忙降低血糖
• Step 3: 血糖又快速下降
• *低血糖會使人感覺餓 (想吃東西!)

解決辦法：

• 避免高 GI 精製食物，例：含糖飲料、餅乾、白飯、白麵包、白麵條
• 如要吃，請混合蛋白質 + 好脂肪 + 纖維一起吃

打倒假餓成因(三)：營養不均衡

營養素分為 7 大類，包括：碳水、纖維、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水。

長期缺乏任何一類營養素，身體會極度渴求該類食物，以維持功能運作。

於是，身體會不斷發出飢餓訊號，讓你吃，期望能補回缺失的營養素。

所以，以上 7 種營養素，要均衝攝取。

如以一星期為單位，你有吃到以下 4 大類天然食物，基本上已能攝取足夠人體所需的營養素：

• 原型碳水（包括不同顏色種類的蔬菜及水果）
• 原型肉類、魚、海鮮
• 輕加工 / 無加工脂肪類食物，如堅果、種子
• 每天喝不少於 1500ml 清水（飲料不算）

如你受生活行程 / 習慣所限，沒有多元化飲食，也可吃補充品，但請選綜合維生素&礦物質，不要選單一的來吃，以免過量補充某一營養素。例如：

• WEIDER 威德 一日補給+
• Better Biosciences 好好生醫

又或 iherb 也有很多品牌，而且常打折，但記得購買前要看清楚產品描述和評價喔～

打倒假餓成因(四)：極端節食

如你減肥時，過份限制卡路里攝入，身體會因長期能量不足，心理會開始出現問題。

你會變得異常專注於食物，容易突然失去理智，報復性暴飲暴食，一直吃卻一直不會飽。

所以，減肥期間，建議 熱量攝取最多減少 25% 就好。

如何規劃減肥期間的飲食，這裡有 90 天減脂計劃 ，內含飲食及運動編排、熱量計算逐步教學，供參考。

• 【相關閱讀】超詳盡！新手 90 天減脂大全！（內含飲食及運動編排逐步教學、熱量計算）

打倒假餓成因(五)：長時間處於過低體脂

瘦體素 (Leptins) 是一種使人產生飽足感、減少食慾的荷爾蒙，由脂肪組織合成和分泌，如體脂過低，身體便生產不到足夠的瘦體素。

瘦體素過少，會令人：

• 整天都感飢餓
• 吃完亦難感到飽足
• 甚至一開吃，便會激發起身體的饑餓訊號，導致愈吃愈餓

所以，不建議女生體脂長期低於 17%、男生低於 12%。

打倒假餓成因(六)：睡不夠

研究顯示，睡不夠，會令飢餓素 (Ghrelin) 增加、瘦體素 (Leptins) 減少，令人更想吃，特別是高糖高脂的食物。

• 飢餓素 = 令人感飢餓的荷爾蒙
• 瘦體素 = 使人產生飽足感、減少食慾的荷爾蒙。瘦體素愈少、飢餓感愈多、愈想吃

所以，想要 Keep Fit 的你，請每天睡 7-9 個小時！

打倒假餓成因(七)：美食廣告挑起食慾

美食廣告透過視覺 / 聽覺 / 嗅覺，讓人：

突然感覺餓 (立即吃！)
想吃，但因各種因素，而一直未吃 (會一直想！)
留下印象，日後可能會莫名想起 (想起就餓了！好想吃！)

4 個解決方法：

1. 每天給自己預留開心吃的 Quota (建議佔10-20%)
2. 以相對健康的選擇去替代
3. 照吃，但尋找降低傷害的方法
4. 偶爾一天放開吃，暫時不管營養素、卡路里，人類不會因大吃一天就永遠變胖!

打倒假餓成因(八)：習慣了要吃

把某一事情與某一食物連結起來，形成習慣，所以不自覺的想要吃，例：

• 只要成績好，就要吃 OO 慶祝
• 只要經過這裡，就要買 OO 吃

所以，請逐步改變與食物的關係，例：

• 不以美食作為犒賞 / 補償
• 改變路線，沒有看到相關食物，有助減低吃的慾望
• 沒有一種食物是必需要吃，請想想要吃的原因吧!

作者 Zoei 是經過零食店就會進去，最後當然買零食了! 我試著不走那條路，就真的不會特別想買，然後因家裡沒有，所以餐後也少了以「未吃飽、還是餓」作為借口，然後去找零食。

打倒假餓成因(九)：壓力帶來情緒化進食

壓力大令皮質醇增加，使人肚子空空，很想吃高鹽/高糖/高脂食物。

短期紓緩壓力方法：

• 不要養成以「吃美食慰藉自己」的習慣
• 找尋其他較無害的方法，例：激烈運動1小時、卡拉OK大唱一通、連續看3場電影…

請留意，以上方法只是助你避免即時崩潰、從而有時間可：

• 分析出壓力的根本原因
• 尋求解決此原因的方法
• 引致壓力的原因解決後，壓力自然消失

*我們要解決的，不是壓力本身，而是壓力背後的因由。

打倒假餓成因(十)：純粹嘴饞

有時候其實你並不是餓，只是嘴巴想找點事來做，特別是在做苦悶的工作/作業、或在看劇時。這時你可試試：

• 喝有味道但沒有熱量的無糖茶 / 黑咖啡
• 無糖口香糖 / 薄荷糖
• 無聊時特別易想起各種美食，所以試著加入要動身體或動腦筋的事情，把行程排滿滿

總結

減肥路上，沒有百忍成金，忍著不吃不能解決肚子餓的事實，反而會讓你終有一天崩潰、然後放棄、復胖。

每一個身體為你發出的飢餓訊號，都是在請你好好了解自己。

真餓很單純，但假餓背後牽扯到的，可能是正在侵食你生活、甚至你健康的議題。

如你遇上這些問題，請正視，不要再訴諸食物，有需要時請尋求專業人士協助。

食物是助你解決飢餓、點亮生活；食物不是你的避難所。