拉屎真的很重要！暢快便便會令一整天的心情都好好，拉不出來肚子脹、小腹凸，心情很鬱悶！改善便秘、脫離便秘，向下滑看看5 個小秘訣吧～ 

便便怎麼來? 住哪裡?

要撃退便秘，先要了解便秘的成因，知己知彼，百戰百勝！

吃進食物後，透過蠕動，食物被推送到下一階段。

當蠕動慢，食物難去下一階段，以致增加腸道吸水時間，便便變乾，就難以排出 (便秘!)。

便秘 3 大症狀

如持續三週以上出現以下情況，就算是便秘：

1. 每週少於 3 次
2. 糞便太硬 / 太小
3. 很難排出來

便秘的原因

便秘的主因有 2 個，(1) 腸道蠕動慢；(2) 便便水份不足；從而引致便秘。

以下情況會使腸道蠕動慢 / 便便水份不足：

1. 飲食不均衡

• 欠缺纖維
• 過多蛋白質
• 喝水不足

2. 活動量不足，腸道蠕動慢

3. 忍便，沒有定時排便習慣

• 錯失上廁所時機，失去便意
• 便便在腸道內停留過久，水份會再被吸收而變乾硬

快速解便秘：便秘吃什麼？

1. 慢慢增加膳食纖維攝取量，最後達至每天最少 25g

• 大部分五穀雜糧、蔬果、菇類都含豐富纖維
• 請留意，果汁高糖但缺乏纖維

2. 留意蛋白質攝取量

• 每磅體重吃 0.8-1.2g 就好

3. 多喝水

• 需水量 = 每公斤體重 x 30ml，但不要少於 1500ml
• 助腸道蠕動，令便便較濕潤柔軟 (易排出!)

快速解便秘：日常習慣篇

1. 每天適量運動，刺激腸道蠕動

• 有氧運動
• 部分瑜伽動作，如嬰兒式、腹部扭轉式

2. 作息定時，以養成定時便便的習慣

• 可在起床後先喝水以增加便意

快速解便秘：補充品篇

盡量避免吃潟藥，藥物不是長遠的好方法。

益生菌有助腸道蠕動，請先盡量從食物中天然攝取益生菌，富含益生菌的食物例子：

• 優格（請吃無糖的！）
• 天然醃漬蔬菜，如泡菜、各種酸菜、酸瓜
• 納豆
• 味噌
• 天貝
• 部分芝士，如莫薩里拉 (Mozzarella)、高達(Gouda)、車打（Cheddar）、茅屋 (Cottage)

如真的很少機會吃到，可考慮吃益生菌補充品，例如：

• Nutri Express 200億超級益生菌
• InSeed 益生菌
• 日本和之菌

由於胃酸會破壞益生菌，為減低破壞，吃益生菌補充品，請避免空腹吃，最好在用餐時吃。食物可中和胃酸，讓益生菌補充品發揮較大效用。

減肥很易減到便秘

有些減肥中的朋友，會發現便便開始有困難。當極端節食一段時間，會出現便秘情況，因為：

1. 沒有足夠食物刺激腸胃蠕動
2. 食物足夠才能令便便成形，便便體積不夠，難排出
3. 脂肪可潤糞 & 刺激腸胃蠕動

所以，不要吃少於基礎代謝，營養素的底線建議：

• 脂肪：每磅體重不少於 0.3g
• 碳水：不少於 100g 

總結

其實想拉就拉真是一件幸福的事，均衡飲食、拒絕極端節食、運動或瑜珈一下、不要忍便，一起擺脫便秘吧！