【KFC 肯德基熱量圖鑑】手把手 5 步教你輕鬆點餐不爆卡,減脂也可爽吃肯德基蛋塔!

Food-nutrition-飲食營養

KFC 肯德基熱量圖鑑!
5 步教你輕鬆點餐不爆卡,
減脂也可爽吃蛋塔!

肯德基熱量計算機

這裡分了兩款計算器:(一) 肯德基早餐熱量計算;(二) 摩斯個人餐熱量計算。請到相關類別選擇你的餐點,立即幫你計算你的肯德基 KFC 卡路里!如需查看肯德基全品項熱量表,繼續向下滑就是了。

ZOE1 蘇一 YouTube

肯德基 KFC 熱量:早餐

*熱量由低至高排序

肯德基 KFC 早餐:主餐熱量

紅藜燕麥嫩雞粥 (263kcal/10.7P/10.2F/32C)
花生起司蛋堡 (297kcal/14P/14.2F/27.8C)
吮指嫩雞蛋堡 (315kcal/15.1P/16.3F/26.8C)
花生吮指嫩雞蛋堡 (429.1kcal/21.4P/22.6F/34.8C)
吮指嫩雞燒餅 (436kcal/14.1P/28.3F/31.5C)
吮指嫩雞蛋捲餅 (439.2kcal/17.7P/29.4F/25.1C)
花生肉鬆嫩雞蛋堡 (465.5kcal/23.1P/24F/39C)
總匯歐姆蛋燒餅 (512kcal/19.6P/29.8F/41.3C)
培根薯餅蛋捲餅 (530.9kcal/12.2P/36.5F/39.1C)

肯德基 KFC 早餐:配餐熱量

鮮蔬沙拉(含千島醬) (88kcal/1.2P/6.6F/6C)
薯餅 (124kcal/1.1P/6.1F/16.1C)

肯德基 KFC 熱量:午/晚餐主食類

*熱量由低至高排序

美式 BBQ 烤雞腿 (大腿) (228kcal/24.5P/12.1F/5.5C)
椒香麻辣脆雞 (小腿) (304kcal/16P/20.3F/14.4C)
墨西哥莎莎雞腿捲 (362kcal/24.2P/8.1F/47.9C)
義式香草紙包雞 (2件) (386kcal/41.7P/22.8F/3.3C)
上校雞塊 (8塊) (393kcal/26.9P/24.3F/16.6C)
紐奧良烤雞腿堡 (411kcal/23.4P/14.7F/46.3C)
咔啦雞腿堡 (445kcal/25.8P/15.2F/50.7C)
原味起司燻雞捲 (445kcal/23.3P/21.5F/38.3C)
咔啦脆雞 (2件) (472kcal/31.4P/28.2F/23C)
上校私廚烤雞腿溫沙拉 (475.8kcal/27.1P/16.2F/57.7C)
台酒麻油紙包雞 (2件) *期間限定 (480kcal/48.7P/28F/8.4C)
花生起司雞柳捲 (520kcal/21.3P/21.7F/58.8C)
青花椒香麻咔啦雞腿堡 (521kcal/25.3P/22.3F/53.8C)
上校原味脆腿堡 (522kcal/21P/26F/50C)
花生培根咔啦雞腿堡 (547kcal/32.2P/20.8F/56.8C)
巴黎卡菲嫩雞捲 (570kcal/21.7P/30.3F/51.9C)
青花椒香麻脆雞 (2件) (608kcal/32.2P/40.4F/29C)
金鑲富貴起司金沙雞 (2件) *期間限定 (624kcal/34P/42.6F/26.6C)
花生熔岩咔啦雞腿堡 (716kcal/35.6P/29.4F/76.1C)
雙層青花椒咔啦雞腿堡 (806kcal/43.8P/36.5F/73.6C)

肯德基 KFC 熱量:午/晚餐單點或配餐

*熱量由低至高排序

經典玉米 (86kcal/3.1P/1.7F/14.7C)
鮮蔬沙拉 (含千島醬) (88kcal/1.2P/6.6F/6C)
上校雞塊 (2塊) (22kcal/0.3P/1.65F/1.5C)
玉米濃湯 (小) (79kcal/0.8P/2.9F/12.4C)
玉米濃湯(大) (117kcal/1.2P/4.3F/18.3C)
泰式奶茶黑糖流心冰淇淋大福 (147kcal/1.4P/2.9F/28.7C)
上校薄皮嫩雞 (1件) (167kcal/14.6P/8.9F/7.2C)
肉桂吉拿棒 (3根) (170kcal/2.7P/8.1F/21.6C)
原味蛋撻 (182kcal/2.6P/11.4F/17.3C)
勁爆雞米花 (大) (183kcal/17P/7.2F/11.1C)
香酥脆薯 (中) (185kcal/2.5P/8.7F/25.9C)
上校薄脆雞 (1件) (192kcal/19.8P/14F/9.6C)
上校雞塊 (4塊) (197kcal/8.1P/14.9F/11.5C)
香酥脆薯 (大) (205kcal/P/F/C)
濃醇金燦可可蛋撻 *期間限定 (216.75kcal/2.87P/12.87F/21.36C)
美式 BBQ 烤雞腿 (1件) (228kcal/24.5P/12.1F/5.5C)
咔啦脆雞 (1件) (236kcal/15.7P/14.1F/11.5C)
經典小雞腿排 (238kcal/13.2P/16F/9.4C)
雙色轉轉QQ球 (256kcal/0.8P/2.5F/57.6C)
雞汁風味飯 (259kcal/4.8P/4.5F/49.8C)
麻油風味飯 *期間限定 (262kcal/4.6P/6.5F/46.4C)
經典原味雞排堡 (262kcal/9.5P/11.6F/30C)
椒香麻辣脆雞 (1件) (304kcal/16P/20.3F/14.4C)
青花椒香麻脆雞 (1件) (304kcal/16.1P/20.2F/14.5C)
金鑲富貴起司金沙雞 (1件) *期間限定 (312kcal/17P/21.3F/13.3C)
呼啦鮮蝦圈 (331kcal/4.6P/29.2F/12.4C)
墨西哥莎莎雞腿捲 (362kcal/24.2P/8.1F/47.9C)
義式香草紙包雞 (2件) (386kcal/41.7P/22.8F/3.3C)
上校雞塊 (8塊) (393kcal/26.9P/24.3F/16.6C)
紐奧良烤雞腿堡 (411kcal/23.4P/14.7F/46.3C)
咔啦雞腿堡 (445kcal/25.8P/15.2F/50.7C)
原味起司燻雞捲 (445kcal/23.3P/21.5F/38.3C)
墨西哥莎莎霸王捲 (456kcal/28.3P/10.7F/59.1C)
上校私廚烤雞腿溫沙拉 (475.8kcal/27.1P/16.2F/57.7C)
台酒麻油紙包雞 (2件) *期間限定 (480kcal/48.7P/28F/8.4C)
花生起司雞柳捲 (520kcal/21.3P/21.7F/58.8C)
青花椒香麻咔啦雞腿堡 (521kcal/25.3P/22.3F/53.8C)
上校原味脆腿堡 (522kcal/21P/26F/50C)
花生培根咔啦雞腿堡 (547kcal/32.2P/20.8F/56.8C)
巴黎卡菲嫩雞捲 (570kcal/21.7P/30.3F/51.9C)
花生熔岩咔啦雞腿堡 (716kcal/35.6P/29.4F/76.1C)
雙層青花椒咔啦雞腿堡 (806kcal/43.8P/36.5F/73.6C)

肯德基 KFC 熱量:飲料

*熱量由低至高排序

無糖茉莉綠茶 [中杯] (0kcal)
無糖熱紅茶 (0kcal)
熱義式咖啡[小杯] (23kcal)
熱義式咖啡 [大杯] (34kcal)
冰義式咖啡 (48kcal)
冰紅茶 [中杯] (72kcal)
經典熱奶茶 [小杯] (89kcal)
柳橙汁 (129kcal)
熱義式卡布奇諾 (130kcal)
經典熱奶茶 [中杯] (133kcal)
仲夏QQ凍檸茶 (133kcal)
熱義式拿鐵 (140kcal)
冰義式拿鐵 (155kcal)
白桃QQ氣泡飲 (187kcal)
百事可樂 [中杯] (195kcal)
七喜 [中杯] (202kcal)
經典冰奶茶 (208kcal)
濃醇可可摩卡 (236.6kcal)

設定一餐肯德基 KFC 的熱量上限

一定要算熱量嗎?

成功減脂只有一條定律,熱量攝入必需少於熱量支出。

無論你今天吃肯德基或是其他餐廳,只要你有減肥或維持身材的需求,你就不能不設限的任由自己愛吃多少就多少,你需要計算自己每天的熱量上限,再決定每餐可吃多少卡路里。

不過,要 Fit 一輩子,你不能極端節食,你需要有可持續的健康生活方式。

即,為免物極必反,你不需要 100% 絕對健康,80-90%健康吃,10-20%隨意吃,這樣便好。

所以,即使減脂期間, 一天可預留約 200-300 大卡給自己吃點邪惡美食!留意,是每一天,不是每一餐喔~

計算熱量 3 步驟

Step 1:計算 TDEE(按此計算你的 TDEE 及了解 TDEE 是甚麼

Step 2:設定一整天卡路里 Quota > 減脂時比 TDEE 少吃 15-20%,維持現時身材則吃跟 TDEE 一樣

Step 3:設定早午晚三餐 + 邪惡美食時光的卡路里上限 

例子

A小姐的 TDEE = 1700大卡,目標是維持現時身材,即,吃量跟 TDEE 一樣,都是 1700大卡。 

  • A小姐早午晚三餐的熱量 Quota = 1700 x 85% = 1445 大卡
  • A小姐邪惡美食時光的熱量 Quota = 1700 x 15% = 255 大卡
  • 她早餐已吃 350大卡,即,她正餐只剩 1095 大卡可吃,美食時光仍有 255 大卡可吃。
  • A小姐午餐跟同事們一起叫肯德基來吃,她想吃得比較盡興,所以決定把午餐吃 600 大卡,再把邪惡美食時光的 255 大卡 Quota 都給肯德基。
  • 所以,A 小姐晚餐便餘下 1700-350-600-255 = 495 大卡的熱量 Quota 可吃。

在這例子,A 小姐只要肯德基午餐不吃超過 600+255=855 大卡,整天不吃超過 1700 大卡,她就不會發胖。

肯德基 KFC 選餐 5 部曲

計算熱量 Quota 不是只有吃肯德基時才需要,只要你想減脂或不想發胖,你平日就要知道自己每天的熱量攝入上限。

好,當你心裡有數後,走進肯德基的建議點餐流程如下:

  1. 掃瞄一遍肯德基菜單
  2. 排除不想要的品項,餘下的品項以個人喜好或蛋白質含量作挑選標準
  3. 甜品小吃飲料三選一
  4. 點餐時,少糖、少醬、不要點太多
  5. 用餐時,少皮,少醬、不要怕浪費

接下來詳細說說每個步驟吧~

步驟(一):看一遍肯德基 KFC 菜單

先看一遍這篇文章開頭的肯德基菜單及熱量,這時大家一定會想,選最低卡的就好了,其實不全然!除了熱量,更重要的是蛋白質、脂肪、碳水的比例與平衝。

下一步教你如何篩選 CP 值最高的餐點!

步驟(二):用排除法選擇肯德基 KFC 品項

用減脂排除法選餐

作者 Zoei 有個獨門的減脂排除法,比起先看熱量,我第一步會先看各品項的脂肪含量,把高脂品項先排除掉。

肯德基的烤雞一般比炸雞好,因為炸雞的麵糊表層很會吸油。

剩下的品項,我會看自己有哪幾款喜歡的,再從中挑選較高蛋白質而脂肪含量較低的。

例如以下 2 款肯德基早餐:

  • 花生吮指嫩雞蛋堡 (429.1kcal/21.4P/22.6F/34.8C)
  • 吮指嫩雞蛋捲餅 (439.2kcal/17.7P/29.4F/25.1C)

雖然以上 2 款熱量差不多,但因蛋堡比捲餅的蛋白質多、脂肪較少,所以兩者之間,我會優先選擇蛋堡。

至於碳水,外食最不缺的就是碳水,很容易就能補滿,所以基本我都直接忽略碳水。

蔬菜沙拉必點嗎?

還有預算的話,可加一個沙拉,可以解膩,但個人覺得速食店的沙拉都太小份,不划算,然後生菜的纖維都不是特別多,所以大多不會點。

建議下一餐多吃一點蔬菜,補回纖維便可。

步驟(三):甜品小吃飲料三選一(我選肯德基蛋塔)

選擇一/二:甜品或鹹小吃

如果你的熱量 Quota 有閒餘的話,絕對要點肯德基的MVP,蛋塔!

一個原味的肯德基蛋塔熱量 182 大卡,最近新出的巧克力蛋撻(可可蛋撻)一個 217 大卡,恰恰可以用來做一天的小確幸!

如你不喜歡甜的,或者你是點套餐,標配薯條,肯德基中薯條熱量 185 大卡,比起凍檸茶一杯 133大卡, 又或中杯百事可樂  195 大卡,是否感覺肯德基薯條更飽腹划算呢?

選擇三:飲料

如果你真的要點飲料,能喝不甜就選無糖的,不能的話,先從能半糖的飲料開始。

汽水、氣泡飲是預調的,必定不能半糖,其他現調的,可以問一下點餐員能否半糖。

步驟(四):肯德基點餐小敝步:少糖、少醬、不要點太多

選好心水主餐點,就到點餐時間了!

醬汁也是油脂的另一大源頭,例:千島醬卡路里 =  515kcal/1P/49.3F/16.7C。

所以,最好不要醬,或醬汁減半。

同時,不要一次點太多!肯德基其實蠻容易吃膩的,寧可吃完後感覺還沒飽時再點,不然你很大機會因不想浪費,看只剩一點不多不少的,就硬把不需要的都吃下肚子!

步驟(五):肯德基食用小技巧:少皮,少醬、不要怕浪費

買好了就開始享用了!

  • 如果你是買沙拉,那小杯醬汁就不要全加下去,最多加一半就好;
  • 薯條的醬汁用一包就好,不要一次用上好幾包;
  • 如果餐點中的醬汁都多得流出來了,就用吸管撥走一點吧;
  • 吃肯德基當然少不了雞,如果你的熱量 Quota 足夠,你可以把雞皮也吃下;
  • 但如果你想省點卡路里 Quota 吃點別的東西(例如蛋塔!),可以去皮,每件雞去皮的話,卡路里可減少約 50-70 大卡。
  • 你可以一件雞不去皮,一件去皮,同樣可以吃爽爽!

如果你們一群人點肯德基,總會有些剩下來的,請不要因怕浪費而硬吃,這樣你只是把你的身體當作是人肉廚餘收集箱,之後還要額外花費更多時間及勞力,去把增加的脂肪消耗掉。

肯德基 KFC 選餐及享用技巧

以上就是減脂/維持體態時的肯德基點餐步驟啦!讓我來總結一下重點 (趕緊截圖下來~):

  • 除了看熱量,亦要兼顧蛋白質、脂肪、碳水的比例
  • 用減脂排除法,先篩選一堆較高脂的肯德基餐點
  • 蛋白質優先,因為蛋白質的飽足感比碳水高,卡路里比脂肪低,是 CP 值最高的營養素
  • 烤雞比炸雞好,因為炸的麵糊表層更會吸油
  • 去掉部分雞皮,甚至不要
  • 醬汁減半,甚至不要
  • 甜品跟含糖飲料選一種
  • 飲料選低糖,甚至無糖
  • 蔬菜沙拉不是必需,下一餐補回蔬菜(纖維)亦可

肯德基 KFC 早餐選甚麼?

好,說了這麼多,讓作者也來說一下減脂期的肯德基 KFC 早餐推介吧!

肯德基 KFC 早餐,Zoei 比較推以下 2 款:

  1. 花生起司蛋堡 (297kcal/14P/14.2F/27.8C)
  2. 吮指嫩雞蛋堡 (315大卡/15.1P/16.3F/26.8C)

飲料可配以下 3 款提神又低卡路里的品項:

  1. 無糖茉莉綠茶
  2. 無糖熱紅茶
  3. 義式咖啡

早餐控制在300-350大卡左右,盡量選卡路里範圍之內,蛋白質較多、脂肪較低的食物,這樣飽腹感較長,較能支持你工作/上課到中午。

同時,盡量不把熱量浪費在飲料上,因飲料不能帶來太久飽足感的,你有機會在還沒到午餐時間就開始餓,以致不小心就亂吃零食,容易爆卡。

午餐晚餐熱量限額 600 大卡怎麼點?

肯德基 KFC 午餐或晚餐,按文章開頭的點餐 5 部曲去選,Zoei 比較推以下組合:

肯德基 KFC 主食

  • 台酒麻油紙包雞 (2件) (480kcal/48.7P/28F/8.4C) > 其中一件去皮
  • 紐奧良烤雞腿堡 (411大卡/23.4P/14.7F/46.3C) > 雞腿去皮,少醬

肯德基 KFC 配餐

  • 香酥脆薯(中)(185大卡/2.5P/8.7F/25.9C) > 用一包蕃茄醬就好
  • 經典玉米 (86大卡/3.1P/1.7F/14.7C) > 不加奶油
  • 鮮蔬沙拉(含千島醬) (88大卡/1.2P/6.6F/6C) > 少醬

肯德基 KFC 飲料

  • 無糖茉莉綠茶
  • 無糖熱紅茶
  • 義式咖啡

肯德基 KFC Bonus  

  • 肯德基蛋塔 (182大卡/2.6P/11.4F/17.3C)
  • 濃醇金燦可可蛋撻 (216.75kcal/2.87P/12.87F/21.36C)

總結:肯德基 KFC 熱量可高可低

看完一整篇,可能你會想,吃個肯德基而已,為甚麼這麼多步驟、搞得這麼麻煩?或者是,我都吃肯德基了,我還有在 Care 熱量?

其實,肯德基是我減脂期間最愛的速食店之一,只要選對吃對,肯德基絕對可以是熱量 OK 又蛋白質滿滿的一餐!

更重要的是,以上的選餐技巧可應用到其他餐廳上,只要多運用,便能掌握其中的精絮,更可熟能生巧,之後你就能縱橫四海,在各種餐廳都只需花幾分鐘,就能選到減脂 CP 值最高的品項~

當然,你也可以不 Care 熱量,放縱自己好好大吃一頓肯德基,一星期一餐放縱餐絕對沒問題,但如果你每天都要外食,同時你又想要減脂或不發胖,這篇的其中一些小技巧還是挺值得參考的!

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