Subway 熱量計算機
減脂自由配 7 步攻略，
餅乾曲奇照點不爆卡！
- Subway熱量計算機
- Subway 標準餐點熱量表：早餐
- Subway 標準餐點熱量表：沙拉
- Subway 標準餐點熱量表：6 吋潛艇堡
- Subway 標準餐點熱量表：捲餅
- 設定一餐 Subway 熱量上限
- Subway 選餐第 (一) 步：Subway 麵包
- Subway 選餐第 (二) 步：Subway 餡料
- Subway 選餐第 (三) 步：Subway 芝士加不加？
- Subway 選餐第 (四) 步：Subway 蔬菜
- Subway 選餐第 (五) 步：Subway 醬料
- Subway 選餐第 (六) 步：Subway 附餐
- Subway 選餐第 (七) 步：Subway 餅乾熱量
- 總結：Subway 低熱量高飽足感 6 大技巧
Subway熱量計算機
Subway 絕對是減脂期的外食好幫手！點選你要的麵包、餡料、醬汁、是否加量、是否加芝士、配餐、餅乾曲奇，立即幫你計算你一餐的 Subway 卡路里！選對可以清爽低卡高蛋白質，但選錯同樣可以熱量爆表，減脂到底要怎樣點？計算你的 Subway 熱量後，繼續滑下去繼續看看吧！
Subway 標準餐點熱量表：早餐
| 起司蛋 (276kcal/15P/7.6F/37C) |
| 火腿起司蛋 (309kcal/19P/8.4F/39C) |
| 厚切牛起司蛋 (341kcal/20P/10.8F/39C) |
| 培根起司蛋 (324kcal/18P/11.2F/37C) |
Subway 標準餐點熱量表：沙拉
*沙拉包含142g生菜，6片番茄，6片大黃瓜，14g青椒，14g洋蔥，6g橄欖，19g酸黃瓜，12g墨西哥辣椒。
| 嫩切雞肉沙拉 (143kcal/14P/5.1F/12C) |
| 照燒雞肉沙拉 (205kcal/22P/6.2F/17C) |
| 鮮嫩雞柳沙拉 (167kcal/20P/5.9F/10C) |
| 香烤雞肉沙拉 (174kcal/17P/6.9F/13C) |
| 火腿沙拉 (159kcal/13P/6.2F/15C) |
| 義大利牛肉丸沙拉 (226kcal/14P/10.6F/18C) |
| 燒烤牛肉沙拉 (189kcal/16P/5.9F/11C) |
| 墨西哥辣牛沙拉 (163kcal/12P/7.8F/13C) |
| 義大利經典沙拉 (252kcal/17P/15.5F/13C) |
| 百味俱樂部沙拉 (168kcal/15P/6F/13C) |
| 哈燒起司總匯沙拉 (163kcal/13P/7.5F/13C) |
| 鮪魚沙拉 (350kcal/16P/28F/10C) |
| 活力鮮蝦沙拉 (108kcal/5P/4.6F/10C) |
| 酪梨鮮蝦沙拉 (183kcal/5P/11.6F/13C) |
| 蛋沙拉沙拉 (264kcal/11P/19.6F/13C) |
| 素食蔬菜沙拉 (93kcal/5P/4.5F/10C) |
| 鷹嘴豆泥餅沙拉 (268kcal/10P/12.1F/29C) |
Subway 標準餐點熱量表：6 吋潛艇堡
*潛艇堡包含小麥麵包，21g生菜，3片番茄，3片大黃瓜，3根青椒，7g洋蔥，三角切片起司。
| 嫩切雞肉潛艇堡 (300kcal/20P/6.3F/41C) |
| 照燒雞肉潛艇堡 (362kcal/27P/7.3F/46C) |
| 鮮嫩雞柳潛艇堡 (324kcal/25P/7.1F/39C) |
| 香烤雞肉潛艇堡 (331kcal/23P/8F/41C) |
| 火腿潛艇堡 (317kcal/19P/7.3F/44C) |
| 義大利牛肉丸潛艇堡 (383kcal/20P/11.7F/47C) |
| 燒烤牛肉潛艇堡 (346kcal/21P/7.1F/40C) |
| 墨西哥辣牛潛艇堡 (320kcal/17P/8.9F/42C) |
| 義大利經典潛艇堡 (409kcal/22P/16.7F/42C) |
| 百味俱樂部潛艇堡 (325kcal/21P/7.1F/41C) |
| 哈燒起司總匯潛艇堡 (321kcal/18P/8.6F/42C) |
| 鮪魚潛艇堡 (507kcal/22P/29.1F/39C) |
| 活力鮮蝦潛艇堡 (266kcal/10P/5.7F/39C) |
| 酪梨鮮蝦潛艇堡 (340kcal/11P/12.7F/42C) |
| 蛋沙拉潛艇堡 (421kcal/17P/20.7F/41C) |
| 素食蔬菜潛艇堡 (250kcal/10P/5.7F/39C) |
| 厚切嫩牛潛艇堡 (366kcal/26P/10.6F/40C) |
| 鷹嘴豆泥餅潛艇堡 (425kcal/16P/13.2F/58C) |
| 6吋秘醬烤雞腿堡 (398kcal/22P/22.8F/42C) |
| 6吋秘醬烤雞腿堡(3片增量版) (472kcal/27P/31.3F/44C) |
Subway 標準餐點熱量表：捲餅
| 嫩雞沙拉捲餅 (398kcal/26P/17.8F/34C) |
| 辣牛沙拉捲餅 (394kcal/18P/19.7F/37C) |
| 蔬菜球捲餅 (398kcal/12P/23.8F/35C) |
| 美式B.L.T.捲餅 (534kcal/15P/31.4F/46C) |
設定一餐 Subway 熱量上限
要減肥，就要算熱量
成功減肥只有一條定律，熱量攝入少於熱量支出。
所以，無論你吃什麼，包括 Subway，只要你需減肥或維持身材，你心中就要對自己一天能吃多少卡路里有個大概數字。
你不必每一卡都精準計算，但也不能完全不理，隨便任吃。
更重要的是，只要你計好了你每天的熱量限額，你就可以放心享用高卡邪惡美食，例如是超美味的 Subway 餅乾！
你可以在熱量限額之中，預留10-20%給自己隨意吃，只要你一整天下來沒有吃超過限額，便不會發胖。
計算熱量 3 步驟
Step 1：計算 TDEE（按此計算你的 TDEE 及了解 TDEE 是甚麼）
Step 2：設定一整天卡路里 Quota
- 減脂時比 TDEE 少吃 15-20%，維持現時身材則吃跟 TDEE 一樣
Step 3：設定早午晚三餐 + 邪惡美食時光的卡路里上限
例子
s小姐的 TDEE = 1700大卡，目標是減脂，比 TDEE 少吃 20％， 即每天的卡路里限額 = 1700x(1-20%) = 1360 大卡。
S 小姐想預留 20％ 熱量給邪惡美食，所以：
- 邪惡美食的熱量 Quota ＝ 1360 x 20% = 272大卡
- 早午晚三餐的熱量 Quota ＝ 1360 x 80% = 1088大卡
總而言之，S 小姐只要整天不吃超過 1360 大卡，她就不會發胖。
我在肯德基 KFC 減脂如何吃那篇，舉了另一個例子，說明維持身材要如何設定卡路里限額，歡迎閱讀～多看幾個例子，就更易掌握設定熱量限額的技巧了～
Subway 選餐第 (一) 步：Subway 麵包
Subway 麵包每款卡路里相差不遠，選自己愛吃的就好。
有燕麥的 Subway 麵包，甚至比白麵包還高卡，所以，健康的食材不一定是低卡！
Subway 選餐第 (二) 步：Subway 餡料
1. 盡量選高蛋白質原型食物，例：鮮蝦、牛肉、雞肉、雞柳
2. 其次是輕加工食物，例：火腿
3. 部分餡料混合了大量醬汁，令原本低卡食材的熱量爆增，例：鮪魚、蛋沙拉
Subway 選餐第 (三) 步：Subway 芝士加不加？
6 吋 Subway 麵包加芝士，卡路里多 40 大卡，不算多，所以可視乎個人口味決定。
Subway 選餐第 (四) 步：Subway 蔬菜
Subway 蔬菜是最原始、沒加任何油鹽等調味料，所以請加爆！
醃製蔬菜每款都不超過 10 大卡，可視乎個人口味決定是否需要。
Subway 選餐第 (五) 步：Subway 醬料
Subway 醬料，推介黑胡椒粒（店員未必會送出來，直接問他們就可以）、紅酒醋、番茄醬。
墨西哥西南醬、美乃滋、義大利油醋醬、千島醬是最不推介的 4 款 Subway 醬料，因含大量油脂，熱量較高，加美乃滋直接卡路里加 100，對加量 3 片燒烤牛肉的熱量還高，很不划算！
Subway 選餐第 (六) 步：Subway 附餐
Subway 附餐主要是湯、薯餅、洋芋片。
湯是液體，飽足感不能持續很久，所以不划算；
薯餅、洋芋片大約 120-150 大卡，喜歡咸口的可以作為一天的小確幸；
但如喜歡 Subway 餅乾的，請把熱量省起來留給 MVP Subway 餅乾！
Subway 選餐第 (七) 步：Subway 餅乾熱量
Subway 餅乾熱量是 187-220 大卡，一般女孩減脂期間也可吃！
減脂期間，可預留 20% 卡路里限額給自己隨便吃，只要不吃超過一天的熱量限額，便不會發胖。
總結：Subway 低熱量高飽足感 6 大技巧
- 餡料盡量選原型、少混合醬汁的
- 芝士的份量不多，所以卡路里有限，愛加就加吧
- 蔬菜都沒加任何調味料，可以加爆
- Subway 醬料是一大陷阱，看上去濃濃稠稠、擠出來是一坨的盡量不要選
- 飲料湯品飽足感不持久，盡量不把 Subway 熱量限額花在它們上
- 薯餅、洋芋片、餅乾三選一
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